cycling-training

サイクリングトレーニングスキル

査読済みのスポーツ科学研究に基づく、エビデンスに基づいたサイクリングトレーニングのガイダンスです。

クイックリファレンス

パワーゾーン（クイックリファレンス）

ゾーン	名称	% FTP	主な用途
1	アクティブリカバリー	<55%	リカバリーライド
2	エンデュランス	55-75%	有酸素ベースの構築
3	テンポ	76-90%	筋持久力
4	閾値	91-105%	FTP向上
5	VO2max	106-120%	有酸素能力
6	無酸素	121-150%	ACインターバル
7	神経筋	最大	スプリント

詳細なゾーンモデル（Seilerの3ゾーン、iLevels、心拍ゾーン、トレーニング強度分布）については、zones-and-testing.mdを参照してください。

スクリプト（クイックリファレンス）

このスキルがローカルにインストールされている場合は、使用するツールのスキル用ディレクトリにSKILLS_DIRを設定してください。

# Example only — adjust to your environment:
SKILLS_DIR="<path-to-your-skills-dir>"

python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/calculate_zones.py" 250 --model coggan
python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/calculate_zones.py" 250 --model seiler --json
python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/calculate_tss.py" 250 230 60 --json
python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/analyze_week.py" 450 65 72 --prev-week-tss 400 --daily-tss 60,80,0,70,90,80,70 --json

テストスイート（標準ライブラリのみ）：

python3 -m unittest discover -s "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/tests" -p 'test_*.py' -v

関連スキル

intervals-icu（データAPI）

intervals.icuプラットフォームからデータを取得・更新するには、intervals-icuスキルを使用してください。

┌─────────────────┐     fetch data      ┌───────────────────┐
│  intervals-icu  │ ──────────────────► │ cycling-training  │
│   (DATA API)    │                     │    (ANALYSIS)     │
│                 │ ◄────────────────── │                   │
│ • wellness      │   interpret results │ • zone calc       │
│ • activities    │                     │ • periodization   │
│ • power curves  │                     │ • workout design  │
│ • fitness       │                     │ • load management │
└─────────────────┘                     └───────────────────┘

一般的なワークフロー：

1. データを取得：$SKILLS_DIR/intervals-icu/scripts/api.sh wellness today
2. このスキルで分析（ゾーン計算、負荷管理）
3. 更新：$SKILLS_DIR/intervals-icu/scripts/api.sh wellness-update today '{"readiness": 4}'

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インドアトレーニングの基本

重要なセットアップ：

コンポーネント	要件	理由
ファン	胴体に強い風を当てる（可能な限り）	冷却性能が高まり、インドアで維持できるパワーが向上します
温度	<20°C (68°F)	オーバーヒートを防ぎます
FTP	屋内で個別にテストする	屋外より5-10%低くなります

屋内FTPの調整：

• 屋外FTPの95%を使用する、または
• 屋内FTP専用テストを実施する（推奨）
• TrainerRoad AI FTP Detectionは有用な推定値になります。ワークアウトやテストで検証してください。

ERGモードとスロープモード：

モード	使用する場面	利点
ERG	構成されたインターバル	正確なパワー目標を維持します
スロープ	レースシミュレーション、ケイデンスドリル	自然なパワー変動が得られます

屋内セットアップの完全ガイドについては、indoor-training.mdを参照してください。

インドアワークアウトのクイック例

スイートスポット（ERGモード）：

Warm-up: 10 min @ 55% FTP
Main: 2×20 min @ 88-92% FTP (5 min recovery)
Cool-down: 10 min easy
Total: 65 min | TSS: ~70
TrainerRoad: Carson, Geiger
Zwift: SST (Short) or custom

VO2maxインターバル（ERGモード）：

Warm-up: 15 min progressive to 75% FTP
Main: 5×4 min @ 108-112% FTP (4 min @ 50% recovery)
Cool-down: 10 min easy
Total: 65 min | TSS: ~85
TrainerRoad: Baird, Spencer
Zwift: The Gorby or custom

閾値（ペーシング練習用のスロープモード）：

Warm-up: 15 min with 2×1 min @ 100%
Main: 2×15 min @ 95-100% FTP (8 min recovery)
Cool-down: 10 min easy
Total: 70 min | TSS: ~80
TrainerRoad: Kaweah, Darwin

週間トレーニング負荷の目安

レベル	週あたりの時間	週間TSS	CTL目標
レクリエーション	5-8	300-500	40-60
愛好家	8-12	500-700	60-80
競技者	12-18	700-1000	80-100
エリートアマチュア	18-25	1000-1400	100-130
プロフェッショナル	25-35	1400-2000+	130-160

主な指標の計算式

TSS = (Duration_sec × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
IF = NP / FTP
VI = NP / AP
CTL = 42-day exponentially weighted average of TSS
ATL = 7-day exponentially weighted average of TSS
TSB = CTL - ATL
ACWR = ATL / CTL (heuristic range often cited: ~0.8-1.3)

ACWRに関する注記： ACWRは広く使用されていますが、文献では議論もあります。単独の判断指標としてではなく、状況（睡眠、病気、筋肉痛、パフォーマンスの推移）と組み合わせて、経験則として扱ってください。

レース当日のTSB目標

イベントの種類	最適なTSB
トレーニングレース	-10 to +5
Bレース	+5 to +15
Aレース	+15 to +25
グランツールのステージ	+5 to +15

プランテンプレート

すぐに使えるトレーニングプランテンプレート：

テンプレート	用途	ファイル
8週間ベースビルダー	有酸素能力の基盤づくり	base-8-week.md
16週間インドアシーズン	冬のトレーナー期間（Nov-Feb）	indoor-season.md
16週間アウトドアシーズン	春夏のレース準備（Apr-Jul）	outdoor-season.md

テンプレートの使い方

1. テンプレートをユーザーのプランニング場所にコピーします
2. [YOUR_FTP]をアスリートの現在のFTPに置き換えます
3. [YOUR_CTL]を現在のCTLに置き換えます
4. 日付と週間構成を調整します
5. 現在のフィットネスに応じてTSS目標を調整します（低めなら×0.8、高めなら×1.2）

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参考ファイル

必要に応じて、以下を読み込んでください。

トピック	ファイル	読み込むタイミング
パワーゾーンとFTPテスト	zones-and-testing.md	ゾーンの設定、FTPテスト、CPモデル
ワークアウトライブラリ	workouts.md	特定のインターバルを指定するとき
ピリオダイゼーション	periodization.md	フェーズ、ブロック、メゾサイクルを計画するとき
インドアトレーニング	indoor-training.md	トレーナーの設定、暑熱、Zwift／TrainerRoad
アウトドアトレーニング	outdoor-training.md	屋外での実施、地形、グループ、安全
栄養と回復	nutrition-recovery.md	補給、サプリメント、睡眠、回復
生理学	physiology.md	VO2max、乳酸、CP、効率
筋力トレーニング	strength.md	サイクリスト向けのジムトレーニングの組み込み
特別な対象者	special-populations.md	マスターズ、女性、初心者、時間が限られた人
分析	analytics.md	指標、トレーニング負荷、データ分析
トレーニングプラットフォーム	platforms.md	TrainerRoad、Zwift、intervals.icu、WKO5の比較
環境	environmental.md	暑熱順化、高地トレーニング
心理学	psychology.md	モチベーション、メンタルトレーニング、インドアでの戦略
バイクフィッティングとポジション	bike-fit.md	ポジションの設定、インドアでの調整、痛みの問題
怪我と予防	injuries.md	痛みの診断、予防、復帰の手順
心血管リスク	injuries.md#cardiovascular-risks	高ボリュームトレーニングに関する懸念、スクリーニング
レース戦術	racing-tactics.md	レース戦略、ペーシング、ドラフティング、クリテリウム
機材とギア	equipment.md	トレーナー、ファン、パワーメーターの推奨
クイックリファレンス	quick-reference.md	よくある状況、指標、レースのTSB目標

基本的なワークフロー

1. トレーニングプランの作成

1. ASSESS current state
   - Recent FTP test (within 4-6 weeks)
   - Current CTL and training history
   - Power duration curve / phenotype
   - Available training time
   - Health/injury status

2. DEFINE goals
   - Target event(s) with dates
   - Performance goals (power targets, placing)
   - Priority (A/B/C races)

3. SELECT periodization model
   - Block: For experienced cyclists, 1-3 peak events
   - Traditional: For beginners, year-round racing
   - Reverse: For masters, late-season peaks, indoor season

4. MAP phases backward from A event
   - Race/Peak: 1-2 weeks (taper)
   - Build: 6-8 weeks (race-specific intensity)
   - Base: 8-12 weeks (volume, aerobic development)

5. STRUCTURE mesocycles (3-4 weeks each)
   - 3:1 or 2:1 load:recovery ratio
   - Progressive overload within mesocycle
   - Deload week at end

6. PLAN microcycles (weekly)
   - Key workouts placed optimally
   - Recovery days after hard sessions
   - Long ride placement (weekend typically)

7. SET targets
   - Weekly TSS targets
   - CTL progression (3-7 pts/week max)
   - Specific workout targets

2. トレーニングデータの分析

1. SESSION level
   - Compare NP/IF to prescription
   - Time in target zones
   - HR:power decoupling (<5% = good aerobic fitness)
   - Variability Index (race: 1.0-1.05, crit: 1.1+)

2. WEEKLY level
   - Total TSS vs target
   - Intensity distribution (TID)
   - ACWR (heuristic; avoid sharp spikes)

3. BLOCK/PHASE level
   - CTL trend
   - FTP progression
   - Power duration curve changes
   - Identify limiters

4. WARNING signs
   - HR elevated for given power
   - Performance plateau/decline
   - Elevated resting HR
   - Sleep disturbance
   - Mood changes

3. ワークアウトの指定

1. IDENTIFY training goal
   - Aerobic base → Endurance, Tempo
   - Threshold development → Sweet Spot, Threshold
   - VO2max → Short/Long VO2max intervals
   - Anaerobic → AC intervals, sprints
   - Race-specific → Simulation workouts

2. SELECT workout type from references/workouts.md

3. ADJUST for athlete
   - Scale duration/reps for fitness level
   - Consider current fatigue (TSB)
   - Account for weekly context

4. PROVIDE execution guidance
   - Warm-up protocol
   - Target power/HR
   - Pacing strategy
   - Recovery between intervals
   - Cool-down

エビデンスに基づく主な原則

ポラライズドトレーニング（Seilerの研究）

• トレーニング時間の80％をLT1未満（低強度）にする
• LT1～LT2の範囲は5％未満にし、「グレーゾーン」を最小限に抑える
• LT2を超える高強度インターバルを15～20％にする
• トレーニング経験のあるアスリートでは、閾値重視のアプローチより優れている
• 例外：時間が限られたアスリートは、スイートスポットを増やすことで効果が得られる場合があります

漸進的過負荷

• CTLの増加：週あたり3～7ポイント（積極的な場合でも最大10）
• トレーニング量の増加：週あたり最大5～10％
• ランプレート = (CTL_target - CTL_current) / weeks_available
• ハードな週を2～3週続けた後は、必ず回復週を設ける

回復の組み込み

• 3～4週ごとに負荷を下げる週を設ける（トレーニング量を40～60％削減）
• 負荷を下げる週も、ある程度の強度は維持する
• 睡眠：適応には8～9時間が最適
• 栄養摂取のタイミング：2時間以内にタンパク質を摂り、グリコーゲン補充のために炭水化物を摂る

超回復までの期間

適応	回復期間
神経筋系	24～72時間
グリコーゲン貯蔵量	24～48時間
有酸素系酵素	7～14日
筋肉の構造	3～6週間

インドアとアウトドアのトレーニング

• インドアではパワーが通常5～10％低くなる
• 同じパワー出力でもRPEは高くなる
• 冷却が重要です。ファンは必須で、室温は20°C未満にします
• 暑熱ストレスを暑熱順化に活用できます
• 構成されたインターバルにはERGモードを使用します
• レースシミュレーション／ペーシング練習にはスロープモードを使用します

オーバートレーニングの予防

毎日、次の項目を確認します：

• 朝の安静時心拍数（＋5 bpm は警告サイン）
• HRV の傾向（低下している場合は疲労が蓄積しています）
• 睡眠の質
• 主観的な体調（1〜10 の尺度）

危険信号：

• 十分にトレーニングしているのにパフォーマンスが低下する
• 2 週間を超える疲労が続く
• 病気になる頻度が増える
• 気分の乱れ

心血管系のリスク（高いトレーニング量）

医療に関する免責事項： これは教育目的のみの情報であり、医療上のアドバイスではありません。症状やリスク要因がある場合は、医療機関で診察を受けてください。

深刻に受け止めるべき危険信号：

• 動悸、異常な息切れ、失神、胸痛

→ 詳細と出典については、injuries.md を参照してください

ワークフローガイド

プランの種類を選ぶ判断ツリー

Athlete's primary goal?
├── Build aerobic base
│   └── Use: Base Building workflow → base-8-week.md template
├── Increase FTP/threshold
│   └── Current CTL?
│       ├── <60: Build base first (4-6 weeks)
│       └── ≥60: Use Build workflow → FTP focus
├── Prepare for specific event
│   └── Weeks until event?
│       ├── >12 weeks: Full periodization (base → build → peak)
│       ├── 8-12 weeks: Build → peak
│       └── <8 weeks: Maintenance + race specificity
└── Indoor winter training
    └── Use: indoor-season.md template

強度配分の判断

Available training hours/week?
├── <6 hours
│   └── Polarized approach: 80% Z1-2, 20% Z5+
│       (Skip Z3-4, maximize recovery between intensity)
├── 6-10 hours
│   └── Pyramidal approach: 75% Z1-2, 15% Z3-4, 10% Z5+
└── >10 hours
    └── Traditional periodization or pyramidal
        (More flexibility in distribution)

トレーニング分析のワークフロー

完了したトレーニングデータを分析する場合：

1. 週次レビュー

   • 実際の TSS と計画した TSS を比較する
   • 強度配分（各ゾーンでの時間）を確認する
   • 主要なワークアウトの実施状況を振り返る（目標を達成したか？）
   • 主観的なフィードバック（RPE、疲労、気分）を記録する

2. パフォーマンスの傾向

   • FTP の推移を追跡する（intervals.icu の eFTP）
   • 効率係数（NP/HR）の傾向を監視する
   • パワーカーブで改善を確認する
   • エンデュランスライドにおける HR とパワーのデカップリングを比較する

3. 負荷管理

   • ACWR を算出する（経験則として用い、急増に注意する）
   • CTL の増加率を監視する（週あたり 7 ポイント未満）
   • 過度に低い TSB（-30 未満）に注意する

4. 対処すべき危険信号

   • 同じ心拍数でパワーが低下する
   • 同じワークアウトで RPE が上昇する
   • 睡眠や回復のスコアが低い
   • ワークアウトを休むパターンが続く

→ 詳細な指標については、analytics.md を参照してください

よくあるシナリオ

詳細な解説へのリンク付きの簡潔な回答については、quick-reference.md を参照してください