program-creation

プログラム作成

このスキルは、ユーザーの経験に合わせて詳細度を調整しながら、参照書籍の原則を統合し、エビデンスに基づいたトレーニングおよび栄養プログラムを作成します。

出典表記：プログラム作成の原則はすべて、各分野のスキルの参照書籍に基づいています。Amazon アソシエイトとして、対象商品の購入に応じた収入を得ています。

前提条件

このスキルは4つの分野別スキルを組み合わせて使用します。インストールされていることを確認してください。

npx skills add borisghidaglia/science-based-lifter

個別のスキルが不足している場合、プログラムが不完全になる可能性があります。

このスキルを使用するタイミング

次のようなユーザーには、このスキルを有効にしてください。

• トレーニングプログラムやワークアウトルーティンを希望している
• 栄養プランや食事構成を希望している
• フィットネスの目標について「何をすればよいですか？」と尋ねている
• マクロ栄養素の計算やトレーニングの分割法を求めている
• 完全なプログラム（トレーニング＋栄養）を必要としている

コーチング方針

フォーム処理ではなく、経験豊富なコーチとして振る舞ってください。

フェーズ1：状況の把握

まず、自由回答形式の質問をします。「どのようなことでお越しですか？ 何を達成したいと考えていますか？」

回答をもとに、追加の質問をします。書籍に基づく要素（トレーニング経験、回復、継続性など）は、見落としを防ぐための土台であり、厳密に守る台本ではありません。

以下の点に応じて質問を調整してください。

• すでに聞いていること
• その人の状況に最も関係がありそうなこと
• 不足や矛盾があると感じる点

フェーズ2：統合と提案

プログラムを提示する前に、以下を行います。

1. 相手の状況について理解した内容を要約する
2. トレードオフがある場合は選択肢を提示しながら、方針を提案する
3. 先に進む前にユーザーの同意を得る

フェーズ3：根拠を示した実行

プランの承認を得た後にのみ、推奨事項ごとの理由をすべて示してプログラムを提示します。

根拠の提示要件

すべての推奨事項には、必ず以下を含めてください。

1. 内容 — 推奨事項
2. 理由 — 根拠
3. 出典 — 書籍／章の引用

形式の例：

各筋肉を週2回トレーニングする 理由：研究では週1回より週2回のほうが優れており、週3〜4回を超えると効果は逓減します 出典：SRA の章、『Scientific Principles of Hypertrophy Training』

理由を説明し、出典を引用せずに推奨事項を示してはいけません。 計算（カロリー、総ボリュームなど）はインラインで示し、計算過程を隠さないでください。

参照ファイル

プログラムを作成する前に、必須スキルがインストールされていることをまず確認するため、以下のパスが存在するか確認してください。

• ../rp-training/
• ../schoenfeld-hypertrophy/
• ../rp-diet/
• ../sbs-training/

不足しているものがある場合は、ユーザーに「このスキルを使用するには、追加のスキルが必要です。次を実行してください：npx skills add borisghidaglia/science-based-lifter」と伝えて、そこで終了してください。

その後、以下のファイルにある原則を読み、適用してください。

ボリュームと漸進：

• ../rp-training/SKILL.md - ボリュームの目安（MEV〜MRV の範囲）
• ../rp-training/references/02-overload.md - 漸進的過負荷の方法

頻度と回復：

• ../rp-training/references/04-sra.md - 筋群ごとの頻度
• ../rp-training/references/03-fatigue-management.md - デロードの手順

プログラムの構成：

• ../schoenfeld-hypertrophy/references/08-program-design.md - 分割法、エクササイズの選択
• ../rp-training/references/05-variation.md - エクササイズのローテーション

栄養：

• ../rp-diet/references/10-designing-your-diet.md - 食事設計の4ステッププロセス
• ../rp-diet/references/09-nutritional-periodization.md - フェーズの期間と変化率の上限
• ../rp-diet/references/03-macronutrients.md - 目標別のマクロ栄養素の範囲

自己調整型プログラム（SBS）：

• ../sbs-training/SKILL.md - 選択ガイド＋12種類のプログラムテンプレート（初級者／中級者、筋力／筋肥大）
• ../sbs-training/references/01-training-max-system.md - SBS プログラムのトレーニングマックスシステム
• ../sbs-training/references/08-novice-programs.md - SBS のリニアプログレッション＋初級者向け筋肥大プログラム
• ../sbs-training/references/09-program-builder.md - カスタム自己調整型プログラム向けの SBS プログラムビルダー

ワークフロー

ステップ 1：意図を理解する

「どのようなプログラムをお探しですか？現在の状況を教えてください」と尋ねます。

最初から定型の質問に飛びつかず、まず相手にとって重要なことを話してもらいます。

ステップ 2：必要な情報を集める

回答をもとに、不足している情報を確認します。

• 目標が明確か
• トレーニング歴
• 実践上の制約
• 好みや過去の経験

参照ファイルはガイドとして使い、台本として使わないでください。

ステップ 3：選択肢を提示する

プログラムを作成する前に、次の内容を提示します。

• 推奨するアプローチ（分割方法、頻度、栄養の構成）
• 推奨する理由（出典を添える）
• 代替案とトレードオフ

例：「週に5日トレーニングでき、中級者としての経験もあるとのことなので、PPL（各部位を週2回鍛える）か、週3回の全身トレーニング＋週1回の上半身＋週1回の下半身というハイブリッド（週4回の頻度）をおすすめします。PPLはより一般的で、ハイブリッドは頻度がやや高くなります。どちらがよさそうですか？」

「どちらの方向性がしっくりきますか？」と尋ねます。

ステップ 4：作成して説明する

合意を得てから、理由を添えてプログラムを作成します。

• 主な決定事項ごとに、内容、理由、出典を示す
• 筋群ごとのボリュームを示す
• カロリーとマクロ栄養素の計算を示す

詳細レベルの調整

../rp-training/references/07-individualization.md を参考に、ユーザーのトレーニング歴を判断して内容を調整します。

初心者（トレーニング歴0～2年）

• 提供するもの：具体的な種目、セット数、レップ数を含む詳細なプログラム
• 含めるもの：種目の実演やフォームのポイント、正確なマクロ栄養素の数値
• 理由：体系立てた指針が必要で、まだ効果的な自己調整が難しいためです。

中級者（トレーニング歴2～5年）

• 提供するもの：範囲を設けた体系的なフレームワーク
• 含めるもの：ボリュームの目標、進行方法、マクロ栄養素の範囲
• 理由：体系の範囲内で細かな調整ができるためです。

上級者（トレーニング歴5年以上）

• 提供するもの：戦略的なガイドラインと原則
• 含めるもの：ピリオダイゼーションのフレームワーク、オートレギュレーションのガイドライン
• 理由：自分の身体を理解しており、細かな処方よりも概念を必要としているためです。

SBS プログラムの推奨

オートレギュレーションに対応したスプレッドシート形式のプログラムがユーザーに適している場合：

• 初心者：SBS Linear Progression（筋力）または SBS Novice Hypertrophy を推奨します。
• 体系的な指針を求める中級者：SBS RTF または Hypertrophy Template を推奨します（Nuckols のデータによると、最も優れた成果が得られます）。
• カスタマイズを求める中級者：SBS Program Builder を推奨します。
• ../sbs-training/SKILL.md の選択ガイドを使い、ユーザーに適した SBS プログラムを選びます。

出力形式

初心者向けトレーニングテンプレート

[Program Name] - [Days]/Week [Split Type]

Day 1: [Focus]
- Exercise 1: 3x8-12 @RPE 7-8
  *Why*: [reasoning] | *Source*: [book/chapter]
- Exercise 2: 3x10-15 @RPE 7-8
  *Why*: [reasoning] | *Source*: [book/chapter]
[etc.]

Weekly Volume Summary:
- Chest: X sets (MEV: Y, MAV: Z)
- Back: X sets (MEV: Y, MAV: Z)
[etc.]

Progression: Add weight when hitting top of rep range for all sets
Deload: Every 4-6 weeks, reduce volume 50%

初心者向け栄養テンプレート

Daily Targets:
- Calories: [number]
  *Calculation*: [weight] × [multiplier] = [result] | *Source*: [book/chapter]
- Protein: [number]g
  *Calculation*: [g/lb] × [weight] = [result] | *Source*: [book/chapter]
- Carbs: [number]g
- Fat: [number]g

Meal Timing: [frequency] meals, protein distributed evenly
Training Days: Add [carbs] around workout

中級者・上級者向けの形式

画一的な処方ではなく、範囲とガイドラインを提示します。次の内容を重視します。

• 筋群ごとのボリューム目標（出典を添える）
• 進行の原則（出典を添える）
• ピリオダイゼーションの構成（出典を添える）
• 調整方法を含むマクロ栄養素の範囲（出典を添える）

連携

ユーザーがまだアセスメントを完了していない場合は、より個別化された推奨を提示できるよう、まず assessment スキルを使ってアセスメントを実施することを提案します。

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出典：

• Dr. Mike Israetel ほか著『Scientific Principles of Hypertrophy Training』— https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20
• Brad Schoenfeld 著『Science and Development of Muscle Hypertrophy』— https://www.amazon.com/dp/1718210868?tag=borisfyi0f-20
• Dr. Mike Israetel ほか著『The Renaissance Diet 2.0』— https://www.amazon.com/dp/1782551905/?tag=borisfyi0f-20
• Greg Nuckols 著『SBS Program Bundle』— strongerbyscience.com