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rp-training

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github.com/borisghidagliaその他5206 回インストール34 週間前に更新
リポジトリ

rp-training について

rp-trainingは、『Scientific Principles of Hypertrophy Training』に基づく筋肥大トレーニングのガイダンススキルです。プログラム設計、回復、個別化について、章別資料を参照しながら実践的に回答し、出典の記載も求めます。

主な機能

  1. 01筋肥大の原則と用語
  2. 02ボリューム・強度・回数の指針
  3. 03頻度と回復の管理
  4. 04ピリオダイゼーションとトレーニング期
  5. 05種目選択と個別化

活用シーン

  1. 01筋肥大向けプランの作成
  2. 02セット数・回数・負荷の調整
  3. 03疲労・回復・デロードの管理
  4. 04トレーニング歴や食事期に応じた調整

インストール

コマンドをコピーしてターミナルで実行します。

$npx skills add https://github.com/borisghidaglia/science-based-lifter --skill rp-training

インストール後、Claude Code で/rp-trainingを入力して読み込まれたか確認します。

同梱ファイル

SKILL.md と一緒にインストールされる参考資料やスクリプト。

references/
00-glossary.md
01-specificity.md
02-overload.md
03-fatigue-management.md
04-sra.md
05-variation.md
06-phase-potentiation.md
07-individualization.md
08-summary-special-cases.md

詳細

筋肥大トレーニングの指針

このスキルは、Mike Israetel博士、James Hoffmann博士、Melissa Davis博士、Jared FeatherによるScientific Principles of Hypertrophy Trainingをもとにまとめた、筋肉をつけるためのエビデンスに基づく指針を提供します。

出典：このスキルの知識はすべて、Scientific Principles of Hypertrophy Training（Renaissance Periodization）に基づいています。Amazonアソシエイトとして、適格販売から収益を得ています。

書籍リンク：https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20

このスキルを使用するタイミング

次のような質問があった場合に有効にしてください：

  • 筋肉をつけること／筋肥大
  • ウェイトトレーニングのプログラム作成
  • セット、レップ、ボリューム、強度
  • トレーニング頻度
  • 回復と疲労の管理
  • ピリオダイゼーションとメゾサイクル
  • エクササイズの選択
  • レップ範囲と負荷設定
  • デロードとアクティブレスト
  • 減量期と増量期のトレーニングの違い

章の一覧

ファイルトピック主な内容
00-glossary.md用語ボリュームの基準値（MV、MEV、MAV、MRV）、RIR、トレーニングフェーズ
01-specificity.md特異性方向づけられた適応、トレーニングの適合性、ニーズ分析
02-overload.mdオーバーロード筋肥大の刺激要因、有効範囲、トレーニング方法、RSM、進行
03-fatigue-management.md疲労管理SFR、疲労の種類、予防、デロード、回復セッション
04-sra.mdSRA刺激・回復・適応、頻度、ボリュームの配分
05-variation.mdバリエーションエクササイズ選択の指標、エクササイズを入れ替えるタイミング、レップ範囲の配分
06-phase-potentiation.mdフェーズ・ポテンシエーションメゾサイクルごとの進行、ブロック構成、食事フェーズの順序
07-individualization.md個別化トレーニング歴、食事フェーズ、遺伝的要因、専門化に応じた調整
08-summary-special-cases.mdまとめ＋特別なケース7原則のまとめ、けがの予防、時間が限られている場合、スポーツトレーニング

使用ガイドライン

  1. 回答する前に、関連する章のファイルを読む
  2. 実践的にする：理論だけでなく、実行に移せる指針を示す
  3. 数値を含める：該当する場合は、レップ範囲、セット数、パーセンテージを示す
  4. 状況を考慮する：初心者か上級者か、減量期か増量期か、時間の制約など
  5. 複雑にしすぎない：まずはシンプルに始め、必要に応じて複雑さを加える

回答形式

このスキルを使って質問に回答する場合：

  1. 簡潔で実行可能な回答を示す
  2. 書籍にある具体的な原則や概念を参照する
  3. 関連する数値（セット、レップ、%1RM、RIRなど）を含める
  4. すべての回答の末尾に出典ブロックを付ける：
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Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al.
https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20

クイックリファレンス：主な数値

変数有効範囲一般的／最適
レップ範囲5～30レップ5～10、10～20、20～30（いずれも有効）
負荷1RMの30～85%範囲内でほぼ同等の刺激
RIR5～0 RIR平均約2～3 RIR
筋肉あたりの週セット数MEV～MRV約10～25セット
筋肉あたりのセッションごとのセット数3～15通常は約5～10
筋肉あたりのセッションごとのエクササイズ数1～3通常は1～2
筋肉あたりの週頻度2～4回通常は2～3回
メゾサイクルの長さ4～8週間通常は4～6週間
デロード比率最低4:14:1～6:1

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