sbs-training

SBS トレーニングプログラム

Greg Nuckols による Stronger By Science の全12種類のプログラムテンプレートを詳しく解説します。これらの自己調整型プログラムでは、トレーニングマックスシステムを使ってワーク重量を算出し、パフォーマンスに応じて負荷を調整します。

出典：Greg Nuckols 著「Stronger By Science Program Bundle」 — strongerbyscience.com

このスキルを使うタイミング

ユーザーが以下を希望する場合に有効にしてください。

• SBS／Stronger By Science のプログラムを実践したい
• トレーニングマックスを用いた自己調整型トレーニングについて質問している
• セット閾値、最終セットの RIR、または限界までのレップ数に基づく進行方法について知りたい
• SBS スプレッドシートの設定を手伝ってほしい
• SBS Program Builder について質問している
• SBS プログラムのバリエーションを比較したい
• Greg Nuckols のプログラミングについて質問している

参考ファイルの一覧

ファイル	トピック	主な内容
references/00-glossary.md	用語	TM、RIR、RTF、RPE、補助種目／アクセサリーの定義
references/01-training-max-system.md	トレーニングマックス	TM の概念、ワーク重量の計算式、重量の丸め方、シングル @8 の上書き設定
references/02-periodization-structure.md	プログラム構成	3×7週間のブロック、波状負荷、デロード、プログラム後半の指針
references/03-exercise-framework.md	エクササイズの設定	メイン／補助／アクセサリーの分類、上背部、頻度タブ、LF バリエーション
references/04-autoregulation-set-threshold.md	セット閾値	SBS Strength Program の進行方法
references/05-autoregulation-last-set-rir.md	最終セットの RIR	最終セットの RIR に基づく進行方法
references/06-autoregulation-rtf.md	限界までのレップ数	筋力および筋肥大向けの RTF 進行方法
references/07-intensity-tables.md	数値テーブル	強度、レップ目標、RIR、RTF の全参照テーブル
references/08-novice-programs.md	初心者向けプログラム	線形進行と初心者向け筋肥大プログラム（単独で完結）
references/09-program-builder.md	プログラムビルダー	進行方法の組み合わせ、5種類のアクセサリースキーム、組み立て
references/10-tips-and-recommendations.md	ヒントと FAQ	最良の結果に関するデータ、努力度、休憩時間、プログラムの切り替え
references/11-exercise-distribution.md	日ごとの構成	頻度別のエクササイズの割り当て、Standard と LF、筋肉ごとの頻度

選択ガイド

Is the user a novice (0-2 years, can add weight weekly)?
├── YES → Strength focus? → SBS Linear Progression (ref 08)
│         Hypertrophy focus? → SBS Novice Hypertrophy (ref 08)
└── NO (intermediate+)
    ├── Want to mix-and-match progressions? → SBS Program Builder (ref 09)
    └── Want a pre-built program?
        ├── Goal: Strength (peaking to 1RM test)
        │   ├── Prefer counting sets to RIR cutoff? → SBS Strength Program (ref 04)
        │   ├── Prefer rating last set RIR? → SBS Strength Last Set RIR (ref 05)
        │   └── Prefer one AMRAP set per exercise? → SBS Strength RTF (ref 06)
        └── Goal: Hypertrophy (higher reps, no peaking)
            └── SBS Hypertrophy Template (ref 06)

For any of the above (except Novice Hypertrophy and Program Builder):
  Train 4-6x/week? → Use the standard (Original) version
  Train 2-3x/week? → Use the Lower Frequency (LF) version

プログラム一覧

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1. SBS Strength Program

• 期間：21週間（3 × 7週間のブロック）
• 目標：筋力 — 20週目に TM の95％でシングルを行うピークを目指します
• レベル：中級以上
• 自己調整：セット閾値（→ references/04-autoregulation-set-threshold.md）
• 頻度タブ：週2～6回

読み進める項目：

• references/01-training-max-system.md — TM、ワーク重量、シングル @8
• references/02-periodization-structure.md — ブロック構成、デロード
• references/03-exercise-framework.md — エクササイズの分類、上背部
• references/04-autoregulation-set-threshold.md — 進行方法
• references/07-intensity-tables.md — 筋力向け強度テーブル、レップ目標、RIR の打ち切り基準

デフォルト設定：

• メインリフト：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、OHP
• 補助種目：フロントスクワット、ポーズスクワット、クローズグリップベンチ、インクラインプレス、スモウデッドリフト、プッシュプレス
• 下半身のセット閾値：4／上半身のセット閾値：6
• TM の増加：+2％／TM の減少：−5％
• シングル @8 の割合：90％
• デロード（7、14、21週目）：指定重量で4～6セット、RIR の打ち切りなし、TM は変更しません

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2. SBS Strength Program LF

プログラム #1 と同じですが、低頻度のテンプレートを使用します（エクササイズを週あたりの日数を減らして分散します）。すべてのパラメーター、進行方法、テーブルは同じです。

• 頻度タブ：週2～6回（同じタブですが、筋肉ごとの頻度が低くなるようエクササイズを分散します）
• 読み進める項目：プログラム #1 と同じ

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3. SBS Strength Program Last Set RIR

• 期間：21週間（7週間のブロックを3回）
• 目標：筋力 — 20週目にTMの95％のシングルまでピークを高めます
• レベル：中級以上
• オートレギュレーション：最終セットのRIR評価（→ references/05-autoregulation-last-set-rir.md）
• 頻度タブ：週2～6回

確認する構成要素：

• references/01-training-max-system.md
• references/02-periodization-structure.md
• references/03-exercise-framework.md
• references/05-autoregulation-last-set-rir.md — プログレッション方法
• references/07-intensity-tables.md — 筋力向けの強度表、目標レップ数、目標RIR

デフォルト設定：

• メインリフト：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、OHP
• 補助種目：フロントスクワット、ポーズスクワット、クローズグリップベンチ、インクラインプレス、スモウデッドリフト、プッシュプレス
• 種目ごとのセット数：5
• TM調整幅：−5%、−2%、0%、+0.5%、+1%、+1.5%、+2%、+3%
• シングル@8の割合：90%
• デロード（7、14、21週目）：指定重量で5セット、RIR目標なし、TM変更なし

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4. SBS Strength Program Last Set RIR LF

プログラム#3と同じですが、低頻度テンプレートを使用します。

• 構成要素：プログラム#3と同じ

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5. SBS Strength Program Reps to Failure (RTF)

• 期間：21週間（7週間のブロックを3回）
• 目標：筋力 — 20週目にTMの95％のシングルまでピークを高めます
• レベル：中級以上
• オートレギュレーション：最終セットを限界まで行うレップ数（→ references/06-autoregulation-rtf.md）
• 頻度タブ：週2～6回

確認する構成要素：

• references/01-training-max-system.md
• references/02-periodization-structure.md
• references/03-exercise-framework.md
• references/06-autoregulation-rtf.md — プログレッション方法（筋力向け）
• references/07-intensity-tables.md — 筋力向けの強度表、通常セットの目標レップ数、最終セットのRTF目標

デフォルト設定：

• メインリフト：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、OHP
• 補助種目：フロントスクワット、ポーズスクワット、クローズグリップベンチ、インクラインプレス、スモウデッドリフト、プッシュプレス
• 種目ごとのセット数：5（通常セット4＋限界まで行うセット1）
• TM調整幅：−5%、−2%、0%、+0.5%、+1%、+1.5%、+2%、+3%
• シングル@8の割合：90%
• デロード（7、14、21週目）：指定重量で5セット、レップ目標なし、TM変更なし

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6. SBS Strength Program RTF LF

プログラム#5と同じですが、低頻度テンプレートを使用します。

• 構成要素：プログラム#5と同じ

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7. SBS Hypertrophy Template

• 期間：21週間（7週間のブロックを3回）
• 目標：筋肥大 — 最大強度はTMの82.5％（ピーキングなし）
• レベル：中級以上
• オートレギュレーション：最終セットを限界まで行うレップ数（→ references/06-autoregulation-rtf.md）
• 頻度タブ：週2～6回

確認する構成要素：

• references/01-training-max-system.md
• references/02-periodization-structure.md
• references/03-exercise-framework.md
• references/06-autoregulation-rtf.md — プログレッション方法（筋肥大向け）
• references/07-intensity-tables.md — 筋肥大向けの強度表、通常セットの目標レップ数、最終セットのRTF目標

固有のパラメーター（筋力プログラムとは異なる点）：

• メインリフト：スクワット、ベンチプレス、ブロックプル（デッドリフトではありません）、OHP
• 補助種目：レッグプレス、ハックスクワット、インクラインプレス、ダンベルベンチプレス、ルーマニアンデッドリフト、ダンベルOHP
• 種目ごとのセット数：4（通常セット3＋限界まで行うセット1）
• メインリフトの最大強度：82.5%（筋力プログラムでは95%）
• 補助種目の強度＝メインリフトの強度−5%
• 通常セットのレップ数＝MROUND(last_set_target × 0.8, 1) — 筋力プログラムより高いレップ数
• より高いRTF目標（50%で25レップから、100%で1レップまで）
• TM調整幅：−5%、−2%、0%、+0.5%、+1%、+1.5%、+2%、+3%
• デロード（7、14、21週目）：指定重量で4セット、レップ目標なし、TM変更なし
• Nuckolsは、控えめなTM（実際の最大重量の85～90%）から始めることを推奨しています

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8. SBS Hypertrophy Template LF

プログラム#7と同じですが、低頻度テンプレートを使用します。

• 構成要素：プログラム#7と同じ

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9. SBS Linear Progression（初心者向け）

• 期間：無期限（ブロックや期分けなし）
• 目標：初心者・トレーニング再開者の筋力向上
• レベル：初心者
• オートレギュレーション：最終セットのRIR（プログラム#3と同じ考え方ですが、調整幅はより大きくなります）
• 単独で参照できる資料：references/08-novice-programs.md

読むべき構成資料：

• references/08-novice-programs.md — プログラムの詳細
• references/01-training-max-system.md — TMの基本
• references/07-intensity-tables.md — 初心者向けLPの表

デフォルト設定：

• メインリフト：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プッシュプレス
• 補助種目：フロントスクワット、スクワット、ナローベンチプレス、ベンチプレス、デッドリフト、OHP
• 背中の種目：バーベルロー、DBロー、プルダウン
• 種目ごとのセット数：3
• 固定強度：メイン87.5%、補助1は82.5%、補助2／背中は75%
• RIR目標：0（すべてのリフト）
• TMの調整幅：−5%、−2%、0%、+1%、+3%、+5%、+5%、+5%（中級者向けよりも積極的）
• 頻度タブ：3x～6x（2xタブなし）

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10. SBS Linear Progression LF（初心者向け）

プログラム#9と同じですが、低頻度テンプレートを使用します。

• 構成資料：プログラム#9と同じ

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11. SBS Novice Hypertrophy

• 期間：無期限
• 目標：初心者の筋肥大
• レベル：初心者
• オートレギュレーション：ダブル／トリプルプログレッション（セット数 → レップ数 → 負荷）— トレーニングマックスシステムなし
• 単独で参照できる資料：references/08-novice-programs.md

読むべき構成資料：

• references/08-novice-programs.md — プログラムの詳細

固有のパラメーター：

• トレーニングマックスシステムなし — 負荷を直接使用
• 種目ごとの丸め幅（デフォルトは5）
• ウェイトを使う種目：3→5セット、8→12レップ、その後負荷を+10%
• 自重種目：3→5セット、その後各セットに+1レップ
• すべての筋群を網羅する22種目枠
• 頻度タブ：3x～5x
• 記録：「すべてのセットを問題なく完了できましたか？」はい／いいえ

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12. SBS Program Builder

• 期間：21週間（デフォルト、完全にカスタマイズ可能）
• 目標：カスタム — ユーザーが定義
• レベル：中級者以上（SBSのプログレッションに慣れていることを前提とします）
• オートレギュレーション：7種類のプログレッション方式を自由に組み合わせ
• 単独で参照できる資料：references/09-program-builder.md

読むべき構成資料：

• references/09-program-builder.md — ビルダーの詳細ガイド
• references/01-training-max-system.md — TMの基本
• 必要に応じて、選択したプログレッションに対応するすべてのオートレギュレーション資料（04、05、06）
• references/07-intensity-tables.md — すべての表

固有のパラメーター：

• 最大40種目
• 種目ごとの丸め幅
• 利用可能な7種類のプログレッション：Set Threshold、Last Set RIR、RTF、Hypertrophy RTF、LP、および5種類の補助種目向けプログレッション
• 5種類の補助種目向けプログレッション：レップ増加、セット増加後にレップ増加、クラシックオーバーロード、固定レップ数、セットごと／リバースピラミッド
• デロードの配置とパラメーターをカスタマイズ可能
• Programタブでプログラムを組み立ててコピー＆ペースト

使用ガイドライン

1. 特定のプログラムについて質問に回答する前に、必ず参照先の構成資料を読む
2. 特定のプログラムについてユーザーから質問があった場合、該当する12種類のプログラムから特定し、記載された構成資料を読む
3. セットアップに関する質問では、01-training-max-system.mdと03-exercise-framework.mdを参照する
4. 「どのプログラムを使えばよいですか？」という質問には、上記の選択ガイドを使う
5. 数値の詳細（正確な割合、レップ目標）については、必ず07-intensity-tables.mdを参照する
6. 初心者向けプログラムについては、08-novice-programs.mdだけで必要な情報がそろっています。まずはここから確認する

回答形式

必ず出典を記載してください：

出典：Greg NuckolsによるSBS Program Bundle — strongerbyscience.com

クイックリファレンス — 全プログラムに共通する主なデフォルト設定

パラメーター	Strength（ST/RIR/RTF）	Hypertrophy	Novice LP	Novice Hyp	Builder
期間	21週（3×7）	21週（3×7）	期限なし	期限なし	21週（カスタム）
ブロック数	3	3	なし	なし	カスタム
デフォルトのセット数	5*	4	3	3–5	リフトごと
最大強度（メイン）	95%	82.5%	87.5%（固定）	該当なし	カスタム
補助種目の強度差	メインより−10%	メインより−5%	変動	該当なし	カスタム
デロード週	7、14、21	7、14、21	なし	なし	カスタム
TM 増加幅	+0.5%〜+3%	+0.5%〜+3%	+1%〜+5%	該当なし（負荷%）	スキームごと
TM 減少幅	−2%〜−5%	−2%〜−5%	−2%〜−5%	該当なし	スキームごと
頻度タブ	2x–6x	2x–6x	3x–6x	3x–5x	カスタム
シングル @8	はい（90%）	はい（90%）	はい（90%）	いいえ	はい（90%）

*ST では4〜6セットの閾値範囲を使用し、RIR/RTF では5セット固定です

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出典：Greg Nuckols の SBS Program Bundle — strongerbyscience.com