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schoenfeld-hypertrophy

schoenfeld-hypertrophy

github.com/borisghidagliaその他5223 回インストール34 週間前に更新
リポジトリ

schoenfeld-hypertrophy について

schoenfeld-hypertrophy は、Brad Schoenfeld の著書に基づいて筋肥大の指針を示すスキルです。トレーニング、プログラム設計、栄養の質問に向けて、章別の参照先やセット数・回数・休憩時間の目安を扱います。

主な機能

  1. 01筋肥大の仕組みに関する指針
  2. 02トレーニング量、負荷、頻度
  3. 03種目選択と応用トレーニング法
  4. 04有酸素運動と個人差
  5. 05プログラム設計と栄養の概要
  6. 06章ごとに整理された参照構成

活用シーン

  1. 01週あたりのセット数と回数の選択
  2. 02頻度とセット間休憩の計画
  3. 03応用トレーニング法の比較
  4. 04個人差を考慮したプログラム設計

インストール

コマンドをコピーしてターミナルで実行します。

$npx skills add https://github.com/borisghidaglia/science-based-lifter --skill schoenfeld-hypertrophy

インストール後、Claude Code で/schoenfeld-hypertrophyを入力して読み込まれたか確認します。

同梱ファイル

SKILL.md と一緒にインストールされる参考資料やスクリプト。

references/
01-responses-adaptations.md
02-mechanisms.md
03-measurement.md
04-training-variables.md
05-advanced-training.md
06-aerobic-training.md
07-individual-factors.md
08-program-design.md
09-nutrition.md

詳細

Schoenfeld の筋肥大に関するガイダンス

このスキルでは、Brad Schoenfeld 博士の著書 Science and Development of Muscle Hypertrophy（第 2 版）を基にまとめた、筋肥大を最大化するためのエビデンスに基づくガイダンスを提供します。

出典：このスキルの知識はすべて、Science and Development of Muscle Hypertrophy（Human Kinetics）に基づいています。Amazon アソシエイトとして、対象商品の購入により報酬を得ています。

書籍リンク：https://www.amazon.com/Science-Development-Muscle-Hypertrophy-Schoenfeld/dp/1492597678?tag=borisfyi0f-20

このスキルを使う場面

次のような質問があった場合に有効化してください。

  • 筋成長のメカニズム（機械的張力、代謝ストレス、筋損傷）
  • トレーニング変数（ボリューム、強度、頻度、休息時間）
  • 筋肥大のためのレップ数の範囲と負荷の選択
  • エクササイズの選択とバリエーション
  • 高度なトレーニングテクニック（ドロップセット、スーパーセットなど）
  • 筋肥大に対する有酸素トレーニングの効果
  • 筋成長に影響する個人差要因
  • 筋量を最大化するためのプログラム設計
  • 筋肥大のための栄養（概要）

章の索引

ファイルトピック主な内容
01-responses-adaptations.md反応と適応神経適応と筋適応、筋線維タイプ、タンパク質バランス、サテライト細胞、ホルモン、マイオカイン
02-mechanisms.md筋肥大のメカニズム機械的張力、代謝ストレス、筋損傷、シグナル伝達経路
03-measurement.md筋肥大の測定間接的な測定方法（CT、MRI、超音波）、部位ごとの測定、実践的な評価
04-training-variables.mdトレーニング変数ボリューム、強度、頻度、休息時間、エクササイズの選択、テンポ、可動域、筋の動作
05-advanced-training.md高度なトレーニングドロップセット、スーパーセット、事前疲労法、フォーストレップ、ヘビーネガティブ、血流制限トレーニング
06-aerobic-training.md有酸素トレーニングと筋肥大併用トレーニング、干渉効果、HIIT と定常状態トレーニング、最適化戦略
07-individual-factors.md個人差要因遺伝、年齢、性別、トレーニング経験、マッスルメモリー
08-program-design.mdプログラム設計ピリオダイゼーション、エクササイズの選択、分割ルーティン、プログラム例
09-nutrition.md筋肥大のための栄養エネルギーバランス、タンパク質、炭水化物、脂質、摂取タイミング、サプリメント

利用ガイドライン

  1. 質問に回答する前に、関連する章のファイルを読む
  2. 筋肥大の主な促進要因として、機械的張力を重視する
  3. 具体的な数値を含める：レップ数の範囲、セット数、割合、頻度
  4. 状況を考慮する：トレーニング経験、目標、個人差要因
  5. 実践的にする：理論だけでなく、実行可能なガイダンスを優先する

回答形式

このスキルを使って質問に回答する場合：

  1. 簡潔で実行可能な回答を提示する
  2. 関連する場合は、メカニズムに基づく根拠を示す
  3. 具体的な数値（セット数、レップ数、割合、頻度）を含める
  4. すべての回答の最後に、次の出典ブロックを付ける：
---

Source: Science and Development of Muscle Hypertrophy (2nd ed) by Brad Schoenfeld
https://www.amazon.com/dp/1492597678?tag=borisfyi0f-20

クイックリファレンス：主な数値

ボリューム

書籍の推奨：「筋肉ごとに週 10～20 セット」

  • 上級者は範囲の上限に近いボリュームが必要になる場合があります
  • ボリュームを増やすことで、発達が遅れている筋群を重点的に鍛えられます
  • 重要：ボリューム研究は筋肉ごとに行われています。すべての筋肉に同時に高ボリューム（30 セット以上）が適用できるとは限りません
強度（負荷）
目標%1RMレップ数の範囲
筋力重視80-100%1-5
筋肥大重視65-85%6-12
代謝・持久力50-65%15-30+

注：セットを限界近くまで行えば、負荷の範囲を問わず筋肥大が起こります

頻度

1 回のセッションあたりの目安：約 10 セット／筋群（それ以上は効果が逓減）

週あたりのセット数／筋肉書籍のガイダンス
少ない（どの程度でも）頻度はあまり重要ではありません
10 セット超ボリュームをより適切に管理するには、週 2 回以上
約 30 セット週 3 回以上

「頻度は筋肉の発達にあまり影響しません。主な役割は、週あたりのボリュームを管理する手段として機能することです。」

休息時間
目標セット間の休息時間
筋力3-5 分
筋肥大1-3 分
代謝ストレス30-60 秒
重要な原則
  • 機械的張力 = 筋肥大を促す主な要因
  • 漸進性過負荷 = 継続的な成長に不可欠
  • 失敗まで、または失敗に近いところまでトレーニングすること = 動員を最大化するうえで重要
  • ボリューム（週あたり筋肉ごとに 10-20 セット）= 筋肥大における主な調整可能変数
  • 1 セッションあたりの目安は筋肉ごとに約 10 セット = これを超える場合は、より多くのセッションに分散
  • 個人差 = 大きいため、反応に応じて調整

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