Heatwayve

Heatwayve

展现最好的自己。 以证据为依据、自动调节的力量训练——塑造体格，有目的地行动。Next.js PWA，已上线：heatwayve.app。

每周训练 3 天的力量训练计划（A/B/C——深蹲与推、髋铰链与拉、爆发力与训练量），配备进阶引擎，可根据训练的主观难度做出调整；按肌群计算的训练量与以证据为依据的基准（MEV/MAV/MRV）对照；配件动作轮换引擎，无需你费心就能保持刺激的新鲜感；还有 Locker Room——训练成果不再只是数字，而是化为身体。

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│  Mon   Tue   Wed   Thu   Fri   Sat   Sun                    │
│  ───   ───   ───   ───   ───   ───   ───                    │
│  A     Z2    B     Mod   C     HIIT  Rest                   │
│  Sq    60m   Hinge 35m   Pwr   8-10  ─                      │
│  +Push       +Pull       +Vol  ×20s                         │
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这就是 lib/programme.js 中的 WEEK——默认结构，而非牢笼。每周安排可由用户编辑；引擎会按你安排的周计划执行，并依次分配 A → B → C 力量训练时段。

为什么公开这个仓库

为了让科学经得起检验。训练编排、进阶规则和训练量基准都可供审查——阅读它们、提出质疑，并与相关文献（Israetel / Nuckols / Helms）对照。这就是全部目的：仓库本身就是依据，而非手册。本项目允许查看源代码，但并非开源——请参阅许可证。

训练计划

SESSIONS（lib/programme.js）是每周三天训练的模板：

日	主题	主项	超级组	收尾训练
A 周一	深蹲与推	杠铃后蹲、杠铃卧推	哑铃反向弓步 + 地雷管推举 · 45 度髋部伸展 + 胸托哑铃划船	悬垂举腿 + 站姿提踵
B 周三	髋铰链与拉	六角杠硬拉、杠铃推举	腿举 + 引体向上 · 保加利亚分腿蹲 + 器械腿弯举	绳索下压 + 侧平举
C 周五	爆发力与训练量	翻举	哑铃行走弓步 + 绳索侧平举 · 上斜哑铃卧推 + 坐姿绳索划船 · 哑铃弯举 + 仰卧臂屈伸	面拉 + 由低至高绳索夹胸

每个配件动作时段都有经过预先审核的替代动作池，轮换时可从中选择；动作池会声明负荷类型，以免高重量、低次数动作混入收尾训练时段。主项不会自动轮换——可通过替换浮层，选择一组经过核准的功能等效动作。

进阶

lib/progression.js 会读取上一次训练的努力程度信号，然后增加负荷、保持不变，或按未达标的幅度相应降重。准备度评级为 cooked 时会直接保持不变——状态不佳时记录的训练不能决定下一次的训练处方。每种动作类别都有各自的增量和阈值；起始重量根据体重计算，并取整到可加装的重量单位。规则写在代码中，并由 tests/progression.test.js 固定下来——请查阅这些内容，而不是可能逐渐过时的文字摘要。

记录的是实际完成的训练；训练处方与之分开。 完成的次数少于处方要求，不会单独改变处方；每组都根据训练时采用的目标进行评估。一次训练表现不佳只是噪声：重复测试研究表明，日间波动约为每组 1 次；1RM 测试重测变异系数约为 4%（Grgic 等，2020）。一组未完成目标且没有剩余次数，说明能力不足，应通过调整重量应对（保持不变或降低 5–10%）；最后一组未完成目标但努力程度较高，则属于疲劳，应保持不变，而非惩罚。若连续三次符合条件的训练都出现主动少做——第一组未达目标、仍有剩余次数，且使用了规定重量——则将其采纳为该动作的次数目标，并采用这三次训练都支持的最小调整幅度。三次只是惯例，并非经测量得出的阈值：Starting Strength 和 StrongLifts 都会在重置前采用这个次数，而本引擎也已用这个次数判断停滞和反复轻松未达标；没有研究测试过这个数字。这样做是安全的，因为力量增长对每组结束时距离力竭有多近并不十分敏感（Robinson 等，2024；Pareja-Blanco 等，2017），因此在相同努力程度下略微降低次数目标，代价很小。状态不佳和旅行训练会暂停计数。

停滞时先加次数，再加重量。 使用负重的动作连续三次训练保持不变后，如果在接近极限但未达到力竭的情况下完成目标，就将目标次数增加 1 次，最多比基础次数高 2 次；若以 RPE 9.5 或更轻松的程度完成上限目标，就增加重量并将次数恢复到基础值；未达标或训练至力竭都不会提高目标次数；降低重量则会将次数恢复到基础值。训练至力竭时保持不变；若下一次训练以 RPE 9.5 或更轻松的程度完成，就增加重量。

训练量与基准（MEV/MAV/MRV）

两个界面会将实际训练量与基于证据的基准进行对照。npm run audit:volume 会输出默认训练计划中各肌肉的训练量——这是静态审计。在应用中，Performance Lab 会审计最近四周记录的训练，并标出低于 MEV（无法促进增长）或高于 MRV（无效训练量，会增加恢复负担）的肌肉，同时给出具体差额。

两者都按细分肌肉进行评估——共追踪 16 块肌肉，每个三角肌束和每块手臂肌肉都单独计算——因为“后束三角肌低于 MEV”具有可操作性，而“肩部低于 MEV”则没有。斜方肌、竖脊肌和核心的 mev: 0：它们的疲劳上限会标出训练过量，但不会催促用户去追求没人应该追求的训练量。

隐私保护

Passkey 是针对破坏性操作和照片层的可选锁定机制，不是账户系统；没有 Passkey 的个人资料也能一直在本地使用。进度照片会在拍摄时重新编码，从而彻底移除所有 EXIF 信息，而且不存在可公开读取照片的路径。训练记录不可变且只允许追加；唯一的删除操作是删除整个个人资料，且需要通过 Passkey 验证并由用户主动发起。

快速开始

git clone https://github.com/abraraaa/project-forge.git
cd project-forge
npm install
npm run dev           # http://localhost:3000

npm test · npm run lint · npm run typecheck · npm run build · npm run audit:volume

仓库名称以及 forge:/forge/ 存储前缀会有意保留原拼写——它们属于深层底层实现，对用户不可见，不值得为此迁移。

MCP

Heatwayve 提供只读训练工具的远程 Model Context Protocol 服务。

• 端点： https://heatwayve.app/mcp（Streamable HTTP）
• 连接： heatwayve.app/connect — 使用 Face ID / passkey 进行 OAuth；权限范围为 training:read
• 工具（只读）： training_snapshot、recent_sessions、programme、chart_style、current_loads、lift_history
• Claude： 添加 Heatwayve 连接器

未经身份验证的调用会收到 401，其中的 WWW-Authenticate 指向 OAuth 受保护资源元数据。

许可证

Heatwayve 可查看源代码，但不开源。默认条款为 PolyForm Strict 1.0.0（可阅读、研究和私下运行；不得再分发、创作衍生作品，也不得重复使用代码或内容）——具有约束力的条款请参阅 LICENSE，实际适用方式请参阅 LICENSING.md。可申请商业许可证（SaaS、白标、集成及任何商业用途）——请联系 [email protected]。

行为准则：CODE_OF_CONDUCT.md。关于本仓库应包含和不应包含的内容：docs/internal-notes.md。