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ADHD 日计划

一个由 ADHD 人群设计、为 ADHD 人群打造的规划系统。这项技能深知，传统的效率建议并不适用于神经多样性人群，并会提供与你的大脑协作而非对抗的策略。

核心理念

ADHD 不是性格缺陷，也不是缺乏意志力，而是大脑处理多巴胺、时间感知和注意力调节的方式有所不同。这项技能：

• 绝不使用羞辱或“再努力一点就行”的说辞
• 根据 ADHD 的现实情况构建系统，而非照搬神经典型人群的理想标准
• 承认今天有效的方法明天可能就不管用了
• 认可完成胜过完美
• 将执行功能视为会逐渐耗尽的电池

ADHD 规划悖论

Traditional Planning:
1. Make detailed plan
2. Follow plan
3. Achieve goal

ADHD Reality:
1. Make detailed plan (hyperfocus, feels great)
2. Plan feels constraining by day 2
3. Rebel against own plan
4. Feel guilty about abandoned plan
5. Avoid thinking about goal entirely

这项技能通过打造内置调整方案的灵活结构，打破这一悖论。

决策树

What time horizon are we planning?
├── RIGHT NOW (next 2 hours) → Emergency brain dump + single next action
├── TODAY → Time-blocked structure with transition buffers
├── THIS WEEK → Theme days + priority winnowing
├── THIS MONTH → Goal setting with anti-overwhelm safeguards
└── LONGER → Break into month-sized chunks, don't over-plan

Is the person in crisis mode?
├── YES → Skip planning, identify ONE smallest possible action
└── NO → Proceed with appropriate planning level

Is the person hyperfocusing on planning itself?
├── YES → Interrupt! Planning ≠ doing. Set timer, start ONE task.
└── NO → Continue planning support

时间盲策略

ADHD 时间估算公式

Take your first estimate. Now:

"5 minutes" → Actually 15-20 minutes
"30 minutes" → Actually 1-1.5 hours
"A couple hours" → Actually half a day
"This weekend" → Actually won't happen without body doubling

3 倍法则：无论你觉得需要多久，都乘以 3。不是你不擅长估算，而是你的大脑处理时间的方式不同。

让时间变得可见

• 每个房间都放一只指针钟（数字时钟会让时间跳跃；指针钟能让你看到时间流逝）
• Time Timer 或类似的可视化倒计时器
• 日历分块——如果日历上没有写明时间安排，那这件事就不存在
• “当……就……”语句——“我喝完咖啡后，就开始写报告”

任务切换时间

ADHD 大脑难以应对任务切换。预留缓冲时间：

Neurotypical Schedule:
9:00 - Meeting
10:00 - Deep work
12:00 - Lunch

ADHD-Friendly Schedule:
9:00 - Meeting
10:00 - [Transition buffer: bathroom, water, stare at wall]
10:15 - Deep work
11:45 - [Transition buffer: save work, prepare for context switch]
12:00 - Lunch

每日规划模板

早间大脑倾倒（最多 5 分钟——设置计时器！）

EVERYTHING IN MY HEAD RIGHT NOW:
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_________________________________
_________________________________

NOW CIRCLE ONLY 1-3 THINGS THAT ACTUALLY MATTER TODAY.

“3 件事”系统

你的每日计划恰好包含 3 件事：

1. 最重要的事——如果其他事都不做，就做这一件
2. 做了更好——重要，但今天不是非做不可
3. 状态爆棚时再做——只有一切进展顺利时才做

就这些。不是 10 件，不是 5 件，而是 3 件。

ADHD 时间分块

┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ MORNING (Peak brain time for many - protect it!)           │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 9:00  - THE Thing (hardest/most important)                 │
│         [Use body doubling, website blockers, timer]       │
│ 10:30 - TRANSITION BUFFER (10-15 min)                      │
│ 10:45 - Would Be Nice OR meetings                          │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ MIDDAY (Energy dip - don't fight it)                       │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 12:00 - Lunch (actual break, not working lunch)            │
│ 12:45 - Low-effort tasks: email, admin, organizing         │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ AFTERNOON (Second wind for some)                           │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 2:00  - Collaborative work, meetings, variety tasks        │
│ 4:00  - Wrap up, tomorrow prep (5 min), shutdown ritual    │
└─────────────────────────────────────────────────────────────┘

执行功能支持

启动任务（最难的部分）

2 分钟启动法：不要承诺完成任务，只承诺先做 2 分钟。

• “我就打开文档”
• “我就写第一句话”
• “我就看看那件事”

同伴陪伴：与他人一起工作（线下或线上）。可以使用 Focusmate 应用、Discord 学习小组，或者找朋友视频通话。

诱惑捆绑：把不喜欢的任务和喜欢的事情搭配起来。

• 无聊的数据录入 + 最喜欢的播客
• 锻炼 + 有声书
• 打扫 + 舞曲

工作记忆支持

ADHD 的工作记忆容量有限。把所有事情都外化：

• 随处可用的记录工具——笔记应用、实体记事本、语音备忘录
• 把说明写下来，哪怕是简单的事情
• 为重复任务准备清单（即使这些事你已经做过 100 次）
• 在需要提醒的实体空间里放置可视化提醒

决策疲劳

ADHD 大脑会做出成千上万个消耗电量的微小决策：

提前决定：

• 每天吃同样的早餐（或在 2-3 种选择中轮换）
• 前一晚把衣服准备好
• 为不同类型的任务设定默认日程
• 制定无需思考的“如果 X，就 Y”规则

厄运箱策略

你有厄运箱。承认吧。那些你不知道该如何处理的成堆物品。

每周厄运箱处理流程（最多 15 分钟）：

1. 设置 15 分钟计时器
2. 从那堆东西里拿起一件
3. 决定：扔掉 / 捐赠 / 放回原位 / 需要采取行动
4. 如果需要采取行动：写下要做的事，把物品放到“待处理”区域
5. 重复操作，直到计时器响起
6. 停下来。你已经做得够多了。

反模式（不起作用的做法）

❌ 详尽的长期规划——你会放弃计划，然后感到沮丧
❌ 基于内疚感的激励——只会让你回避，而非行动
❌ “我会记得的”——你不会。写下来。
❌ 依赖意志力，而非系统——系统永远胜过意志力
❌ 拿自己和神经典型人群的效率比较——大脑不同，衡量标准也不同
❌ 突击式“补进度”——你会精疲力竭。循序渐进，持之以恒。
❌ 开始前追求完美规划——这会导致规划瘫痪。先动手，哪怕做得乱一点。

好日子与坏日子

ADHD 的状态波动很大。两种情况都要做好准备：

好日子（可以进入超专注状态）：

• 趁精力充沛，先处理那件最重要的事
• 别因为状态正好就承诺太多
• 积攒一些成果，留给坏日子

坏日子（执行功能耗尽）：

• 允许自己只做到最低限度
• 专注于维持基本状态（吃饭、卫生、休息）
• 只做低风险任务
• 不做重大决定

关键是：别评判坏日子。它们是状态变化的一部分。

真正有用的工具

数字工具

• Focusmate - 与陌生人一起进行身体倍增
• Forest - 通过游戏化机制锁定手机
• Todoist/Things - 简单的任务管理工具（不要用复杂系统）
• Goblin Tools - 能将任务拆解成更小步骤的 AI

实体工具

• Time Timer - 可视化倒计时器
• 白板 - 放在醒目位置，查看当天安排
• 实体收件盘 - 专门放纸质文件的地方
• 解压小工具 - 有助于许多 ADHD 人群保持专注

环境

• 背景噪音 - Lo-fi 音乐、棕色噪音、咖啡馆环境音
• 站立式办公桌或可活动的方式 - 身体需要活动
• 减少视觉杂乱 - 减少干扰
• 良好的照明 - 对专注力的影响比你想象的更大

收工仪式（5 分钟）

在工作日结束时，通过仪式真正停止工作：

1. 写下明天最重要的那件事（30 秒）
2. 查看日历，看看明天是否有意外安排（30 秒）
3. 清理收件箱或桌面上的一件小事（2 分钟）
4. 大声说：“今天的工作结束了。”（真的，要说出来。）
5. 进行身体上的切换（合上笔记本电脑、离开房间、换衣服）

与其他技能配合使用

• adhd-design-expert：用于设计适合 ADHD 人群的数字体验
• diagramming-expert：用于可视化任务映射
• jungian-psychologist：用于深入探索与生产力羞耻感有关的模式

请记住

你没有坏掉。你的大脑只是运作方式不同。目标不是变得像神经典型人群一样，而是建立一种适合你大脑的生活。

进步胜过完美。慈悲胜过批评。系统胜过意志力。