cycling-training

自行车训练技能

基于经过同行评审的运动科学研究，提供循证的自行车训练指导。

快速参考

功率区间（快速参考）

区间	名称	% FTP	主要用途
1	主动恢复	<55%	恢复骑行
2	耐力	55-75%	有氧基础
3	节奏	76-90%	肌肉耐力
4	阈值	91-105%	提升 FTP
5	VO2max	106-120%	有氧能力
6	无氧	121-150%	AC 间歇
7	神经肌肉	最大	冲刺

有关详细的区间模型（Seiler 三区模型、iLevels、HR 区间、训练强度分布），请参阅 zones-and-testing.md

脚本（快速参考）

如果此技能安装在本地，请将 SKILLS_DIR 设置为工具存放技能的目录。

# Example only — adjust to your environment:
SKILLS_DIR="<path-to-your-skills-dir>"

python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/calculate_zones.py" 250 --model coggan
python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/calculate_zones.py" 250 --model seiler --json
python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/calculate_tss.py" 250 230 60 --json
python3 "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/analyze_week.py" 450 65 72 --prev-week-tss 400 --daily-tss 60,80,0,70,90,80,70 --json

测试套件（仅使用标准库）：

python3 -m unittest discover -s "$SKILLS_DIR/cycling-training/scripts/tests" -p 'test_*.py' -v

配套技能

intervals-icu（数据 API）

如需从 intervals.icu 平台获取和更新数据，请使用 intervals-icu 技能：

┌─────────────────┐     fetch data      ┌───────────────────┐
│  intervals-icu  │ ──────────────────► │ cycling-training  │
│   (DATA API)    │                     │    (ANALYSIS)     │
│                 │ ◄────────────────── │                   │
│ • wellness      │   interpret results │ • zone calc       │
│ • activities    │                     │ • periodization   │
│ • power curves  │                     │ • workout design  │
│ • fitness       │                     │ • load management │
└─────────────────┘                     └───────────────────┘

常见工作流：

1. 获取数据：$SKILLS_DIR/intervals-icu/scripts/api.sh wellness today
2. 使用此技能进行分析（区间计算、负荷管理）
3. 更新：$SKILLS_DIR/intervals-icu/scripts/api.sh wellness-update today '{"readiness": 4}'

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室内训练要点

关键设置：

组件	要求	原因
风扇	向躯干提供强劲气流（尽可能强）	改善散热，提高室内可持续功率
温度	<20°C (68°F)	防止过热
FTP	单独进行室内测试	比室外低 5-10%

室内 FTP 调整：

• 使用室外 FTP 的 95%，或
• 专门进行室内 FTP 测试（推荐）
• TrainerRoad AI FTP Detection 可作为有用的估算值；请通过训练或测试进行验证

ERG 模式与坡度模式：

模式	适用场景	优点
ERG	结构化间歇训练	保持精确的功率目标
坡度	比赛模拟、踏频训练	功率波动更自然

完整的室内设置指南请参阅 indoor-training.md

室内训练示例速查

甜点区间（ERG 模式）：

Warm-up: 10 min @ 55% FTP
Main: 2×20 min @ 88-92% FTP (5 min recovery)
Cool-down: 10 min easy
Total: 65 min | TSS: ~70
TrainerRoad: Carson, Geiger
Zwift: SST (Short) or custom

VO2max 间歇（ERG 模式）：

Warm-up: 15 min progressive to 75% FTP
Main: 5×4 min @ 108-112% FTP (4 min @ 50% recovery)
Cool-down: 10 min easy
Total: 65 min | TSS: ~85
TrainerRoad: Baird, Spencer
Zwift: The Gorby or custom

阈值（用于配速练习的坡度模式）：

Warm-up: 15 min with 2×1 min @ 100%
Main: 2×15 min @ 95-100% FTP (8 min recovery)
Cool-down: 10 min easy
Total: 70 min | TSS: ~80
TrainerRoad: Kaweah, Darwin

每周训练负荷指南

水平	每周小时数	每周 TSS	CTL 目标
休闲骑行者	5-8	300-500	40-60
爱好者	8-12	500-700	60-80
竞技骑行者	12-18	700-1000	80-100
精英业余选手	18-25	1000-1400	100-130
职业选手	25-35	1400-2000+	130-160

关键指标公式

TSS = (Duration_sec × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
IF = NP / FTP
VI = NP / AP
CTL = 42-day exponentially weighted average of TSS
ATL = 7-day exponentially weighted average of TSS
TSB = CTL - ATL
ACWR = ATL / CTL (heuristic range often cited: ~0.8-1.3)

**ACWR 说明：**ACWR 被广泛使用，但在文献中也存在争议。应将其视为启发式指标，并结合具体情况（睡眠、疾病、酸痛、表现趋势）综合判断，而非将其作为唯一的决策信号。

比赛日 TSB 目标

赛事类型	最佳 TSB
训练赛	-10 to +5
B 级赛	+5 to +15
A 级赛	+15 to +25
环法等多日赛单站	+5 to +15

计划模板

可直接使用的训练计划模板：

模板	适用场景	文件
8 周基础构建计划	打造有氧基础	base-8-week.md
16 周室内赛季计划	冬季骑行台训练阶段（Nov-Feb）	indoor-season.md
16 周室外赛季计划	春夏季备赛（Apr-Jul）	outdoor-season.md

使用模板

1. 将模板复制到用户的计划存放位置
2. 将 [YOUR_FTP] 替换为运动员当前的 FTP
3. 将 [YOUR_CTL] 替换为当前 CTL
4. 调整日期和每周结构
5. 根据当前体能调整 TSS 目标（体能较低时 ×0.8，较高时 ×1.2）

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参考文件

根据具体需求加载以下文件：

主题	文件	加载时机
功率区间与 FTP 测试	zones-and-testing.md	设置功率区间、FTP 测试、CP 模型
训练课程库	workouts.md	制定具体间歇训练
周期化训练	periodization.md	规划训练阶段、区块、训练中周期
室内训练	indoor-training.md	骑行台设置、热量、Zwift/TrainerRoad
户外训练	outdoor-training.md	户外训练执行、地形、团体骑行、安全
营养与恢复	nutrition-recovery.md	补给、补充剂、睡眠、恢复
生理学	physiology.md	VO2max、乳酸、CP、效率
力量训练	strength.md	为骑行者整合健身房训练
特殊人群	special-populations.md	大师组运动员、女性、初学者、时间紧张者
分析	analytics.md	指标、训练负荷、数据分析
训练平台	platforms.md	TrainerRoad、Zwift、intervals.icu、WKO5 对比
环境因素	environmental.md	热适应、高海拔训练
心理学	psychology.md	动力、心理训练、室内训练策略
自行车设定与骑姿	bike-fit.md	骑姿设置、室内调整、疼痛问题
伤病与预防	injuries.md	疼痛诊断、预防、恢复训练方案
心血管风险	injuries.md#cardiovascular-risks	大训练量相关问题、筛查
比赛战术	racing-tactics.md	比赛策略、配速、跟骑、绕圈赛
设备与装备	equipment.md	骑行台、风扇、功率计推荐
快速参考	quick-reference.md	常见场景、指标、比赛 TSB 目标

核心工作流

1. 制定训练计划

1. ASSESS current state
   - Recent FTP test (within 4-6 weeks)
   - Current CTL and training history
   - Power duration curve / phenotype
   - Available training time
   - Health/injury status

2. DEFINE goals
   - Target event(s) with dates
   - Performance goals (power targets, placing)
   - Priority (A/B/C races)

3. SELECT periodization model
   - Block: For experienced cyclists, 1-3 peak events
   - Traditional: For beginners, year-round racing
   - Reverse: For masters, late-season peaks, indoor season

4. MAP phases backward from A event
   - Race/Peak: 1-2 weeks (taper)
   - Build: 6-8 weeks (race-specific intensity)
   - Base: 8-12 weeks (volume, aerobic development)

5. STRUCTURE mesocycles (3-4 weeks each)
   - 3:1 or 2:1 load:recovery ratio
   - Progressive overload within mesocycle
   - Deload week at end

6. PLAN microcycles (weekly)
   - Key workouts placed optimally
   - Recovery days after hard sessions
   - Long ride placement (weekend typically)

7. SET targets
   - Weekly TSS targets
   - CTL progression (3-7 pts/week max)
   - Specific workout targets

2. 分析训练数据

1. SESSION level
   - Compare NP/IF to prescription
   - Time in target zones
   - HR:power decoupling (<5% = good aerobic fitness)
   - Variability Index (race: 1.0-1.05, crit: 1.1+)

2. WEEKLY level
   - Total TSS vs target
   - Intensity distribution (TID)
   - ACWR (heuristic; avoid sharp spikes)

3. BLOCK/PHASE level
   - CTL trend
   - FTP progression
   - Power duration curve changes
   - Identify limiters

4. WARNING signs
   - HR elevated for given power
   - Performance plateau/decline
   - Elevated resting HR
   - Sleep disturbance
   - Mood changes

3. 制定训练课程

1. IDENTIFY training goal
   - Aerobic base → Endurance, Tempo
   - Threshold development → Sweet Spot, Threshold
   - VO2max → Short/Long VO2max intervals
   - Anaerobic → AC intervals, sprints
   - Race-specific → Simulation workouts

2. SELECT workout type from references/workouts.md

3. ADJUST for athlete
   - Scale duration/reps for fitness level
   - Consider current fatigue (TSB)
   - Account for weekly context

4. PROVIDE execution guidance
   - Warm-up protocol
   - Target power/HR
   - Pacing strategy
   - Recovery between intervals
   - Cool-down

基于关键证据的原则

极化训练（Seiler 研究）

• 80% 的训练时间低于 LT1（轻松）
• LT1-LT2 之间低于 5%（尽量减少“灰色区域”）
• 15-20% 高于 LT2（高强度间歇）
• 对训练有素的运动员而言，效果优于以阈值训练为主的方法
• 例外：时间紧张的运动员可能会从更多甜点区训练中获益

渐进超负荷

• CTL 增幅：每周 3-7 点（激进训练时最多 10 点）
• 训练量增幅：每周最多 5-10%
• 增长速率 = (目标 CTL - 当前 CTL) / 可用周数
• 连续进行 2-3 周高强度训练后，务必安排恢复周

融入恢复

• 每 3-4 周安排一次减量周（训练量减少 40-60%）
• 减量期间保留一定强度
• 睡眠：8-9 小时最有利于适应
• 营养时机：2 小时内摄入蛋白质，补充碳水以恢复糖原

超量恢复时机

适应类型	恢复时间
神经肌肉	24-72 小时
糖原储备	24-48 小时
有氧酶	7-14 天
结构适应（肌肉）	3-6 周

室内与户外训练

• 室内功率通常低 5-10%
• 相同功率输出下，RPE 更高
• 降温至关重要：必须使用风扇，室温低于 20°C
• 可利用热应激进行热适应
• 结构化间歇训练使用 ERG 模式
• 比赛模拟/配速练习使用坡度模式

预防过度训练

每日监测：

• 晨起静息心率（增加 5 bpm = 警告）
• HRV 趋势（下降 = 疲劳不断累积）
• 睡眠质量
• 主观健康状况（1-10 分）

警示信号：

• 训练充分但表现下降
• 持续疲劳超过 2 周
• 生病频率增加
• 情绪紊乱

心血管风险（高训练量）

医疗免责声明： 仅供教育参考，不构成医疗建议。如有症状或风险因素，请寻求医疗评估。

需要认真对待的警示信号：

• 心悸、异常呼吸困难、晕厥、胸痛

→ 详情和来源请参见 injuries.md

工作流指南

计划类型决策树

Athlete's primary goal?
├── Build aerobic base
│   └── Use: Base Building workflow → base-8-week.md template
├── Increase FTP/threshold
│   └── Current CTL?
│       ├── <60: Build base first (4-6 weeks)
│       └── ≥60: Use Build workflow → FTP focus
├── Prepare for specific event
│   └── Weeks until event?
│       ├── >12 weeks: Full periodization (base → build → peak)
│       ├── 8-12 weeks: Build → peak
│       └── <8 weeks: Maintenance + race specificity
└── Indoor winter training
    └── Use: indoor-season.md template

强度分布决策

Available training hours/week?
├── <6 hours
│   └── Polarized approach: 80% Z1-2, 20% Z5+
│       (Skip Z3-4, maximize recovery between intensity)
├── 6-10 hours
│   └── Pyramidal approach: 75% Z1-2, 15% Z3-4, 10% Z5+
└── >10 hours
    └── Traditional periodization or pyramidal
        (More flexibility in distribution)

训练分析工作流

分析已完成的训练数据时：

1. 每周回顾

   • 对比实际 TSS 与计划 TSS
   • 检查强度分布（各区间的训练时间）
   • 回顾关键训练的执行情况（是否达到目标？）
   • 记录主观反馈（RPE、疲劳程度、情绪）

2. 表现趋势

   • 跟踪 FTP 进展（来自 intervals.icu 的 eFTP）
   • 监测效率因子（NP/HR）趋势
   • 查看功率曲线是否有所改善
   • 对比耐力骑行中的 HR:power 解耦情况

3. 负荷管理

   • 计算 ACWR（启发式指标；留意突增）
   • 监测 CTL 增长速率（每周 <7 点）
   • 注意避免 TSB 负值过大（<-30）

4. 需要处理的警示信号

   • 相同 HR 下功率下降
   • 完成相同训练时 RPE 增高
   • 睡眠或恢复评分较差
   • 反复漏训

→ 详细指标请参见 analytics.md

常见场景

快速解答及深入说明：请参见 quick-reference.md