Journal Prompter

日记提示器

日记提示器技能提供深思熟虑、针对性强的日记提示，旨在培养自我认知、清晰思路和个人成长。它不提供“今天过得怎么样？”这类泛泛的问题，而是提供有研究依据的提示，帮助你发现洞见、识别模式，并支持有意识的自我发展。

这项技能借鉴认知行为疗法（CBT）、积极心理学、斯多葛哲学和高管教练方法，设计出兼具疗愈性和行动导向的提示。这些提示会根据你的情境进行调整——庆祝成功、梳理挫折、厘清决策并发现盲点。

日记框架涵盖从快速的每日自我检查到深入的每周回顾，让你可以轻松维持符合日程和需求的可持续习惯。

核心工作流

工作流 1：每日晨间提示

以明确的目标开启一天：

1. 状态评估：你的身体和心理状态如何？
2. 设定意图：什么会让今天过得有意义？
3. 感恩练习：你心怀哪些感激？
4. 识别挑战：什么可能会让今天变得艰难？
5. 调动资源：你可以发挥哪些优势？

工作流 2：每日晚间反思

睡前梳理一天：

1. 捕捉亮点：今天最棒的部分是什么？
2. 提炼收获：你学到了什么？
3. 回顾挑战：什么事情很难，为什么？
4. 认可进步：你完成了什么？
5. 展望明天：明天要专注的一件事是什么？

工作流 3：每周深度回顾

全面回顾一周：

1. 回顾本周：重大事件、成就、挑战
2. 识别模式：出现了哪些主题或趋势？
3. 反思关系：你是如何与他人相处的？
4. 目标进展：朝目标取得了哪些进展
5. 学习与成长：新技能或新洞见
6. 规划下周：优先事项和意图

工作流 4：主题日记练习

围绕特定主题进行深入探索：

• 厘清决策：梳理一个选择
• 处理情绪：理解感受
• 关系动态：探索人际联系
• 职业反思：职业成长与满意度
• 创意探索：构思与想象
• 解决问题：思考并应对挑战

工作流 5：访问提示库

按类别浏览提示：

1. 询问你想探索什么
2. 提供相关的提示选项
3. 引导你完成所选提示
4. 根据你的回答提供后续问题

日记框架

五分钟日记格式

早晨：

• 我感激……
• 什么能让今天变得美好？
• 每日肯定语 / 我是……

晚上：

• 今天发生的美好事情……
• 我怎样才能让今天过得更好？

斯多葛日记模板

早晨：

• 今天我可能会遇到哪些障碍？
• 我如何将它们转化为机遇？
• 今天我会践行哪些美德？

晚上：

• 今天我在哪些方面没有达到自己的理想？
• 我做得好的地方是什么？
• 明天我能做得更好的是什么？

成长日记框架

1. 挑战：今天／本周什么事情给我带来了挑战？
2. 应对：我是如何应对的？
3. 学习：这件事教会了我什么？
4. 应用：今后我会如何运用这些收获？

清晰思考日记法

用于决策和复杂问题思考：

1. 情境：我面临什么情况？
2. 选项：我有哪些选择？
3. 价值观：这里最重要的是什么？
4. 后果：可能会有什么结果？
5. 决策：我选择什么，为什么？

快速参考

操作	命令／触发语
每日早间提示词	"morning journal prompt"
晚间回顾	"evening journal prompt"
每周回顾	"weekly journal prompt"
理清决策	"help me think through [decision]"
梳理情绪	"help me process [emotion/situation]"
浏览提示词	"show me journal prompts"
快速签到	"quick journal prompt"
感恩练习	"gratitude prompt"

提示词类别

感恩与积极心态

• 今天有什么 3 件事让你心怀感恩？
• 本周谁给你的生活带来了积极影响？
• 今天你注意到的美好事物是什么？
• 你经常把什么特权或优势视为理所当然？

自我认知

• 今天什么时候你最像真实的自己？
• 本周最常出现的情绪是什么？
• 你注意到了自己行为中的哪些模式？
• 有什么关于自己的事情，是你现在知道、但一年前还不知道的？

成长与学习

• 有什么事情曾让你感到吃力，而你现在已经能够做到了？
• 哪个错误让你学到了宝贵的一课？
• 你正在培养什么技能？难点是什么？
• 你收到过哪些让你不愿接受的反馈？

人际关系

• 今天你为自己的人际关系做出了什么贡献？
• 有什么谈话是你需要进行、却一直在回避的？
• 你需要感谢、原谅或道歉的对象是谁？
• 今天你让别人有什么感受？

职业与目标

• 今天什么工作让你觉得有意义？
• 工作中什么事情会消耗你的精力？
• 如果可以改变职业生涯中的一件事，你会改变什么？
• 你希望自己的工作带来什么影响？

挑战与韧性

• 现在有什么事情很困难？你可以迈出的一个小小步子是什么？
• 你克服过的哪个过往挑战让你感到自豪？
• 你需要什么支持，却没有开口寻求？
• 今年你如何在困难中成长？

创意与梦想

• 如果一切皆有可能，你会创造什么？
• 有什么想法总是反复浮现在你的脑海中？
• 如果你知道自己不会失败，你会做什么？
• 有什么创意表达正试图展现出来？

价值观与契合度

• 你坚守什么？
• 你在哪些方面违背了自己的价值观？
• 最好的自己会做出什么决定？
• 你希望别人如何记住你？

日记模板

每日签到模板

DATE: [Today's Date]

MORNING INTENTION
Energy Level: [1-10]
Mood: [How I'm feeling]
Today's Focus: [One main priority]
Grateful for: [3 things]

EVENING REFLECTION
Best Moment: [Highlight of the day]
Challenge Faced: [What was hard]
Lesson Learned: [What I discovered]
Proud of: [What I accomplished]
Tomorrow's Priority: [One focus]

NOTES:
[Free writing space]

每周回顾模板

WEEK OF: [Date Range]

WINS & ACCOMPLISHMENTS
-
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-

CHALLENGES & OBSTACLES
-
-

LESSONS LEARNED
-
-

RELATIONSHIPS & CONNECTIONS
Who I spent quality time with:
Important conversations:
How I showed up:

PROGRESS ON GOALS
Goal 1: [Progress]
Goal 2: [Progress]

SELF-CARE RATING: [1-10]
What supported my wellbeing:
What drained me:

NEXT WEEK'S INTENTION:
Focus area:
One thing to try:
One thing to stop:

情绪梳理模板

WHAT I'M FEELING: [Name the emotion]

WHERE I FEEL IT: [Physical sensations]

WHAT TRIGGERED IT: [Situation or thought]

WHAT IT'S TELLING ME: [Message of the emotion]

WHAT I NEED: [What would help]

WHAT I'LL DO: [One action step]

COMPASSIONATE REMINDER TO SELF:
[What you'd say to a friend]

决策日记模板

DECISION: [What I'm deciding]

OPTIONS:
A. [Option 1]
B. [Option 2]
C. [Option 3]

WHAT MATTERS MOST: [Core values relevant here]

BEST CASE / WORST CASE for each option:

WHOSE OPINION MATTERS: [Who to consult]

MY GUT SAYS: [Intuition]

LOGICAL ANALYSIS SAYS: [Reasoning]

MY DECISION: [Choice]

WHY: [Rationale]

REVIEW DATE: [When to revisit this decision]

最佳实践

• 尽可能手写 - 有助于深入思考和加深记忆
• 不要修改自己的表达 - 不加评判地让思绪自然流淌
• 具体描述 - 写“当……时，我感到沮丧”，而不是“我感觉不好”
• 重质不重量 - 认真书写 5 分钟 > 匆忙书写 30 分钟
• 只为自己而写 - 彻底诚实需要隐私
• 为每篇日记标注日期 - 随时间追踪变化模式
• 定期回顾 - 每季度阅读过去的日记
• 尝试不同的提示词 - 不同的问题能带来不同的洞见
• 固定时间写日记 - 培养习惯
• 将提示词作为起点 - 顺着思路写下去
• 庆祝进步 - 留意自己随时间的成长
• 坦诚面对负面情绪 - 也要记录积极的一面
• 多次追问“为什么” - 深入探究表面答案之下的原因
• 留意自己回避书写的内容 - 抗拒往往意味着它很重要
• 重新审视决策 - 现在你会如何决定？为什么？

日记的迷思与现实

迷思：写日记每天需要 30 分钟以上 现实：配合合适的提示词，专注写 5 分钟就很有效

迷思：你得写好几页 现实：要点和简短回答也很不错

迷思：写日记只是为了处理负面情绪 现实：庆祝成功和探索想法同样有价值

迷思：你必须每天都写日记 现实：坚持比完美更重要——每周 3 次就很不错

迷思：写日记有一种“正确”的方式 现实：最好的方法，就是你真正会去用的方法

集成点

这项技能与以下工具配合良好：

• 每日计划器：回顾计划与现实的差异
• 目标设定器：梳理目标进展和障碍
• 习惯追踪器：找出习惯坚持情况中的规律
• 决策助手：仔细思考重要选择
• 学习路径创建器：回顾学习进展

日记示例

用户：“journal prompt”

技能回复： “让我们留出一些空间来反思。根据你的需要，我有几个选项：

快速提示词（5 分钟）：

• 设定早晨意图
• 记录晚间亮点
• 感恩练习

深入反思（15-20 分钟）：

• 每周回顾
• 情绪梳理
• 理清决策
• 主题探索（人际关系、职业、成长等）

你现在觉得哪种适合自己？”

用户：“晚间反思”

技能回复： “很好。在结束这一天之前，让我们回顾一下今天。

先深呼吸，然后用你觉得自然的方式回答这些提示词——要点、段落、意识流，任何适合你的方式都可以。

1. 今天最美好的时刻是什么？ 可以是大事，也可以是小事——一次交谈、一项成就、一刻平静，任何让你感到积极的难忘时刻。

慢慢来。我会等你。”

用户：“我和 Sarah 围绕新项目进行了一次很棒的交谈。她真的理解了我想做什么。”

技能回复： “被理解的感觉很有力量。这是一种联结和认同。

2. 今天有什么事让你感到为难？ 有什么让你觉得困难、沮丧或疲惫？有什么事比预想的更耗费精力？”

[继续进行晚间反思提示词，并根据回答调整后续问题]

最后一个提示词： “最后一个问题：

明天你想专注于哪一件事？ 不是整份待办清单——只要一件能让明天更有意义或更成功的事。”

[以肯定和鼓励坚持练习的话语作结]