plan-my-day

规划我的一天

根据优先事项、精力规律和时间限制，生成清晰、可执行的逐小时日程。

模式

根据上下文判断，或询问：“快速列出优先事项、规划全天，还是规划全天并安排每周结构？”

模式	你会获得什么	适合场景
quick	最重要的 3 项任务 + 粗略时间段，2 分钟	早晨冲刺，已经清楚当天安排
standard	完整的逐小时精力优化计划	默认的日常规划
deep	完整计划 + 精力规律分析 + 每周结构建议	全面调整日程，打造高效的一周

默认：standard——如果对方说“只帮我排一下优先级”，则使用 quick。如果对方想重新规划一周，而不只是安排今天，则使用 deep。

---

为什么选这个，而不是 ChatGPT？

**“直接提问”的问题：**每次得到的计划都不一样。缺少一致性，不会记住哪些方法有效，也无法随着时间推移进行优化。

此技能提供：

1. 一致的方法——每天使用相同的决策框架（最重要的 3 项任务、精力时段、缓冲规则）
2. 考虑精力的日程安排——自动将需要高度认知能力的任务安排在精力高峰时段
3. 考虑限制条件——尊重你现有的日历、精力规律和个人界限
4. 学习记忆——能够随着时间推移追踪最适合你的日程安排模式
5. 内置晚间复盘——促使你对实际完成的事项负责

**你也可以自行复现：**每天编写同样详细的提示词、手动查看日历、记住自己的精力规律，并追踪任务完成率。或者只需 2 分钟使用此技能。

使用方法

/plan-my-day [optional: YYYY-MM-DD for future date]

使用自定义精力档案：

/plan-my-day --peak 9-11,14-16 --recovery 13-14

规划原则（有研究支持）

1. 昼夜节律优化——醒来后约 2–3 小时，认知表现达到高峰（Roenneberg，2012）
2. 超昼夜节律——以 90 分钟为一个工作时段，中间休息 15–20 分钟（Ericsson，1993）
3. 预防决策疲劳——在下午 3 点前安排重大决策（Kahneman，2011）
4. 执行意图——明确指定时间与任务的组合，可将完成率提高 2–3 倍（Gollwitzer，1999）

精力时段（默认设置——可自定义）

**表现高峰（上午）：**上午 9:00–12:00

• 深度工作、战略思考、复杂问题解决
• 认知能力最强
• 将最重要的任务安排在此时段

**次高峰（下午）：**下午 2:00–4:00

• 专注工作、需要做决策的会议、创意工作
• 精力仍然充沛，但略低于上午

**行政事务（傍晚）：**下午 4:00–6:00

• 处理邮件、轻量任务、一对一沟通、规划
• 精力较低，避免复杂决策

**恢复时段：**中午 12:00–下午 1:00，下午 6:00 后

• 用餐、锻炼、散步、恢复精力
• 保持持久表现的必需安排，不可妥协

**收尾放松（晚上）：**晚上 7:00 后

• 复盘、阅读、为明天做轻量规划
• 不安排需要高度认知能力的工作

流程

1. 收集背景信息（30 秒）

• 查看现有日历安排
• 检查昨天未完成的任务
• 确认固定安排或截止日期
• 记录当前项目的优先级

2. 确定最重要的 3 项任务（60 秒）

针对每项潜在任务，询问：

• **影响：**这项任务是否能推动关键指标或截止日期？
• **紧急性：**今天必须完成吗？
• **工作量：**能否在可用时间内完成？

**筛选：**选出影响 × 紧急性得分最高的 3 项任务

3. 构建分时段日程（90 秒）

安排逻辑：

1. 首先安排固定日程（会议、通话）
2. 将优先级第 1 项安排在最长的精力高峰时段
3. 将优先级第 2 项安排在次高峰时段或下一个可用时段
4. 将优先级第 3 项安排在剩余的专注时段
5. 在主要时段之间安排 20 分钟缓冲
6. 在精力较低的时段安排行政工作（邮件、Slack）
7. 为休息和用餐留出时间（不可妥协）

**缓冲规则：**只安排可用时间的 80%

4. 应用约束

• 个人边界： 上午 8 点前或晚上 7 点后不工作（可自定义）
• 会议时长限制： 每天会议最多 4 小时
• 专注时段： 深度工作至少 90 分钟（期间不受打扰）
• 强制休息： 每 90 分钟休息 15 分钟

输出格式

# Daily Plan - [Day], [Month] [Date], [Year]

## Today's Mission

**Primary Goal:** [One-sentence outcome for the day]

**Top 3 Priorities:**
1. [Priority 1 with specific, measurable outcome]
2. [Priority 2 with specific, measurable outcome]
3. [Priority 3 with specific, measurable outcome]

**Success looks like:** [What "done" means today]

---

## Time-Blocked Schedule

### 8:00 - 9:00: Morning Prime 🌅
**Focus:** Wake up, coffee, light movement, review plan

- [ ] Morning routine (30 min)
- [ ] Review today's plan + priorities (10 min)
- [ ] Quick inbox scan (15 min - flag only, don't respond)

**Energy level:** Building

---

### 9:00 - 11:00: Deep Work Block 1 🎯 [PRIORITY #1]
**Focus:** [Specific priority 1 task]

- [ ] [Concrete subtask 1]
- [ ] [Concrete subtask 2]
- [ ] [Concrete subtask 3]

**Target:** [Measurable outcome by 11:00]

**Protection:** Phone off, Slack paused, door closed

---

### 11:00 - 11:15: Break ☕
**Focus:** Step away from desk

- Physical movement (walk, stretch)
- Hydrate
- No screens

---

### 11:15 - 12:30: Deep Work Block 2 🎯 [PRIORITY #2]
**Focus:** [Specific priority 2 task]

- [ ] [Concrete subtask 1]
- [ ] [Concrete subtask 2]

**Target:** [Measurable outcome by 12:30]

---

### 12:30 - 1:30: Lunch Break 🍽️
**Focus:** Eat, recharge, disconnect

- Proper meal (not at desk)
- 15-minute walk if possible
- No work talk

**Energy level:** Recovery

---

### 1:30 - 3:00: Focused Work Block 🎯 [PRIORITY #3]
**Focus:** [Specific priority 3 task]

- [ ] [Concrete subtask 1]
- [ ] [Concrete subtask 2]

**Target:** [Measurable outcome by 3:00]

---

### 3:00 - 3:15: Break ☕
**Focus:** Recharge

---

### 3:15 - 4:30: Meetings / Collaborative Work 👥
**Focus:** [Meeting name or collaborative task]

- [ ] [Meeting 1 with agenda]
- [ ] [Follow-up actions from meetings]

**Prep:** Review agendas 10 minutes before

---

### 4:30 - 5:30: Admin & Communication 📧
**Focus:** Process inbox, respond to messages, light tasks

- [ ] Clear email inbox (respond, archive, defer)
- [ ] Slack catch-up and responses
- [ ] Update project trackers
- [ ] Quick wins / small tasks

**Energy level:** Lower (perfect for admin)

---

### 5:30 - 6:00: Planning & Wrap-Up 📋
**Focus:** Close the day, plan tomorrow

- [ ] Evening check-in (see below)
- [ ] Tomorrow's top 3 priorities draft
- [ ] Inbox zero for peace of mind
- [ ] Close all work apps

---

### 6:00 PM+: Personal Time 🏡
**No work beyond this point**

---

## Success Criteria

### Must-Have (Non-Negotiable) ✓
- [ ] Priority 1 complete: [Specific outcome]
- [ ] Priority 2 complete: [Specific outcome]
- [ ] At least 80% progress on Priority 3

### Should-Have (Important) ⭐
- [ ] [Secondary task 1]
- [ ] [Secondary task 2]

### Nice-to-Have (Bonus) 💡
- [ ] [Bonus task 1]
- [ ] [Bonus task 2]

---

## Evening Check-In (5 minutes at 5:30 PM)

**Completion status:**
- Priority 1 done? **YES / NO** - [If no, why?]
- Priority 2 done? **YES / NO** - [If no, why?]
- Priority 3 done? **YES / NO** - [If no, why?]

**What went well:**
[What worked today? What helped you execute?]

**What got stuck:**
[Where did you lose time? What blocked you?]

**Energy assessment:**
- Peak hours productive? **YES / NO**
- Breaks taken? **YES / NO**
- Felt energized or drained? **[Score 1-10]**

**Tomorrow's adjustment:**
[What to change in tomorrow's plan based on today?]

---

## Quick Decision Framework

**Before saying YES to anything today:**

1. **Is this one of my top 3 priorities?**
   - YES → Schedule it in appropriate energy window
   - NO → Go to #2

2. **Does this directly support today's mission?**
   - YES → Add to relevant time block
   - NO → Go to #3

3. **Can this wait until tomorrow?**
   - YES → Add to tomorrow's list
   - NO → Question if it's really urgent

**If NO to all three → Decline or defer**

---

实际示例

示例 1：高产出日（创始人／高管）

背景： 产品发布周、重要演示、团队协调

## Top 3 Priorities:
1. Finalize launch announcement (900 words, 3 versions) - DONE by 11:30
2. Run partner demo with clear next steps - DONE by 3:00
3. Team sprint planning with Q2 priorities set - DONE by 5:00

## Schedule:
- 9:00-11:30: Deep work → Launch copy (Priority #1)
- 12:30-2:45: Partner demo prep + execution (Priority #2)
- 3:00-4:45: Sprint planning with team (Priority #3)
- 5:00-5:30: Email/admin/wrap

## Evening Check-In:
✓ Priority 1: YES (shipped 3 versions, CEO approved)
✓ Priority 2: YES (partner committed, contract signed)
✓ Priority 3: YES (team aligned, stories pointed)

What worked: Protected deep work time for writing, prepped demo thoroughly
Tomorrow: Start execution on sprint, less coordination overhead

示例 2：深度工作日（个人贡献者）

背景： IC 开发人员，需要 6 小时以上不受打扰地编写代码

## Top 3 Priorities:
1. Ship authentication refactor (PR ready for review) - DONE by 12:00
2. Debug production issue #847 (root cause found + fix deployed) - DONE by 4:00
3. Documentation for new API endpoints (published) - DONE by 6:00

## Schedule:
- 9:00-12:00: Deep work → Auth refactor (Priority #1)
- 1:00-4:00: Deep work → Debug + deploy (Priority #2)
- 4:15-5:45: Documentation writing (Priority #3)
- 5:45-6:00: Update tickets, close day

## Protections:
- Slack: Paused 9am-12pm, 1pm-4pm
- No meetings scheduled
- Phone: DND mode

## Evening Check-In:
✓ Priority 1: YES (PR approved, merged)
✓ Priority 2: YES (issue resolved, monitoring green)
✓ Priority 3: 90% (docs drafted, needs final review tomorrow)

What worked: Zero meetings = maximum flow state
Tomorrow: Finish docs, start new feature work

示例 3：会议密集日（经理／总监）

背景： 领导岗位，负责多个团队，协调工作日

## Top 3 Priorities:
1. Align exec team on Q2 budget priorities - DONE by 11:00
2. Resolve team conflict (performance conversation) - DONE by 3:00
3. Approve 3 critical design reviews - DONE by 5:30

## Schedule:
- 8:30-9:00: Pre-meeting prep (agendas, talking points)
- 9:00-11:00: Exec budget meeting (Priority #1)
- 11:15-12:15: 1-on-1 performance conversation (Priority #2)
- 1:30-3:00: Design review meetings (Priority #3, all 3 back-to-back)
- 3:15-4:30: Email/admin/follow-ups from meetings
- 4:30-5:00: Next week prep + team updates

## Evening Check-In:
✓ Priority 1: YES (budget approved, owners assigned)
✓ Priority 2: YES (performance plan agreed, follow-up scheduled)
✓ Priority 3: YES (2 approved, 1 needs revision)

What got stuck: Back-to-back meetings = no thinking time
Tomorrow: Block 2-hour deep work window, fewer meetings

实际案例研究

用户： B2B SaaS 公司的营销经理，苦于每天都要被动应对各种事务

使用此技能之前：

• 平均每天：6-8 小时开会，挤出 2 小时“工作”
• 很少能完成最重要的事项
• 不断被电子邮件和 Slack 打断
• 每周目标完成率为 15%
• 感觉很忙碌，但几乎没有成果

实施 plan-my-day 之后：

• 每天早上使用此技能（花 2-3 分钟生成计划）
• 保护上午 9-11 点的深度工作时段（在日历中标记为“专注时间”）
• 每天明确列出最重要的 3 项任务
• 增加晚间检查，以跟踪完成情况

实施 8 周后的结果：

• 每周目标完成率达到 74%（提高 59 个百分点）
• 会议时间从每天 6-8 小时减少到 3-4 小时
• 每周 4 天能保护深度工作时段（之前为 0 天）
• 自我报告的精力水平：8.2/10（之前为 4.1/10）
• 团队反馈：“你现在更专注，也更果断了。”

关键体会：“每日计划让我有底气拒绝。如果某件事不在我最重要的 3 项任务里，我就把它推迟。仅仅这一点，就改变了一切。”

配置选项

标准模式（默认）

/plan-my-day

• 平衡精力时段
• 假设工作日为 8 小时
• 20% 缓冲时间

高产出模式

/plan-my-day --mode high-output

• 10 小时工作日
• 更积极地安排日程
• 10% 缓冲时间
• 适用场景：发布周、冲刺阶段

深度工作模式

/plan-my-day --mode deep-work

• 尽可能安排不受打扰的时段
• 尽量减少会议
• 30% 缓冲时间
• 适用场景：个人贡献者、创作者

会议密集模式

/plan-my-day --mode coordination

• 优先安排会议
• 在各项安排之间穿插工作时段
• 25% 缓冲时间
• 适用场景：经理、高管、面向客户的岗位

安装

# Copy skill to your skills directory
cp -r plan-my-day $HOME/.openclaw/skills/

# Verify installation
/plan-my-day --version

无需依赖——纯粹的规划逻辑。

未来集成（即将推出）

• Google Calendar 同步 - 自动导入现有日程
• 完成情况跟踪 - 分析你长期以来的计划准确度
• 精力模式学习 - 根据你实际表现最佳的时段进行调整
• 团队协调 - 在团队间同步专注时段

专家建议

1. 一早就运行——在查看电子邮件或 Slack 之前。安排好一天，而不是被动应对。
2. 保护精力高峰时段——在日历中把上午 9-11 点设为“专注时间”。拒绝安排在此时段的会议。
3. 跟踪完成率——利用晚间检查的数据，改进预估
4. 调整精力时段——默认高峰时段为上午 9-11 点；如果你的情况不同，请进行自定义
5. 配合“结束工作仪式”——晚间检查加上为明天做准备，帮助你在心理上收尾
6. 不要安排过满——如果 8 小时工作日的计划里有 7 小时任务，那就安排得恰到好处

应避免的常见错误

❌ 计划过多——如果把 100% 的时间都排满，你就会失败。务必留出 20% 的缓冲时间。 ❌ 忽视精力时段——把需要深入思考的工作安排在下午 4 点，会让你难以完成。 ❌ 跳过休息——90 分钟的专注时段必须配有 15 分钟休息，否则表现会下降。 ❌ 不进行晚间回顾——没有晚间检查，就无法提高计划的准确度。 ❌ 在当天中途更改最重要的 3 项任务——除非确实紧急，否则坚持早上的优先事项。

质量检查清单

一份好的每日计划应包含：

• 明确的 3 项首要任务，并设定可衡量的成果
• 将第 1 项首要任务安排在精力最充沛的时段
• 留出 20% 的缓冲时间（不要把每一分钟都排满）
• 每隔 90 分钟安排一次休息
• 留出不受打扰的午休时间（至少 30 分钟）
• 包含晚间回顾模板
• 晚上 7 点后不安排工作（保障个人时间）

支持

遇到问题或有建议？请提供：

• 你典型的一天如何安排（工作时间、会议量）
• 3 项首要任务的示例
• 精力模式（你最专注的时段）
• 当前输出中哪些方面不尽如人意

---

基于昼夜节律研究（Roenneberg）、刻意练习原则（Ericsson）和 GTD 方法论（Allen）打造。

用 2 分钟规划一天。专注执行。持续取得成功。