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program-creation

program-creation

github.com/borisghidaglia其他5241 次安装34 周前更新
代码仓库

关于 program-creation

program-creation 是用于制定训练和营养计划的健身技能，依据指定的训练与营养资料，并按经验水平调整细节。它要求先了解目标、提供方案选项，再在用户确认后给出带来源说明和计算过程的计划。

主要功能

  1. 01综合训练与营养原则制定计划
  2. 02按训练经验调整计划细节
  3. 03先收集情况并征求方案确认
  4. 04为建议说明理由和资料来源
  5. 05展示热量、宏量营养素等计算
  6. 06整合 SBS 自我调节计划选项

适用场景

  1. 01为健身目标设计训练计划
  2. 02制定营养结构或宏量营养素目标
  3. 03比较训练分化与频率方案
  4. 04为不同经验水平调整计划格式

安装

复制下面的命令，在终端中运行。

$npx skills add https://github.com/borisghidaglia/science-based-lifter --skill program-creation

安装后在 Claude Code 中输入/program-creation确认已加载。

详细介绍

计划制定

此技能通过综合来源书籍中的原则，制定基于证据的训练和营养计划，并根据用户的经验水平调整详细程度。

归属说明：所有计划制定原则均源自领域技能的参考书籍。作为 Amazon 联盟会员，我会从符合条件的购买中获得佣金。

前提条件

此技能会协调四项领域技能。请确保它们已安装：

npx skills add borisghidaglia/science-based-lifter

如果缺少任何单项技能，制定的计划可能不完整。

何时使用此技能

在用户有以下需求时启用：

  • 想要训练计划或锻炼安排
  • 想要营养计划或膳食结构
  • 针对健身目标询问“我该怎么做？”
  • 请求计算宏量营养素或制定训练分化
  • 需要完整计划（训练 + 营养）

指导理念

要像经验丰富的教练一样行事，而不是像表单处理器。

阶段 1：了解情况

先提出开放式问题：“是什么让你来到这里？你想实现什么目标？”

根据对方的回答提出后续问题。书籍总结出的因素（训练年限、恢复情况、依从性等）是确保不遗漏内容的基础，而不是必须严格遵循的脚本。

根据以下信息调整问题：

  • 对方已经告诉你的内容
  • 对其情况似乎最相关的方面
  • 你察觉到的空白或矛盾之处
阶段 2：综合分析与方案建议

提供计划之前：

  1. 总结你对其情况的了解
  2. 提出方案；存在取舍时提供选项
  3. 继续之前先征得用户同意
阶段 3：说明理由并执行

只有在计划获批后，才提供完整方案，并充分说明每项建议的理由。

理由说明要求

每项建议都必须包含：

  1. 内容 — 建议本身
  2. 理由 — 推理依据
  3. 来源 — 书籍／章节引用

格式示例：

每块肌肉每周训练 2 次 理由：研究表明，每周训练 2 次优于 1 次；超过 3–4 次后收益递减 来源：SRA 章节，《Scientific Principles of Hypertrophy Training》

给出建议时，必须解释理由并引用来源。

直接展示计算过程（热量、训练量总计等），不要隐藏计算步骤。

参考文件

制定任何计划之前，首先确认所需技能已安装，并检查以下路径是否存在：

  • ../rp-training/
  • ../schoenfeld-hypertrophy/
  • ../rp-diet/
  • ../sbs-training/

如果缺少任何一项，请告知用户：“此技能需要其他技能。请运行：npx skills add borisghidaglia/science-based-lifter”，然后停止。

随后阅读并应用以下文件中的原则：

训练量与渐进：

  • ../rp-training/SKILL.md — 训练量基准（MEV 至 MRV 范围）
  • ../rp-training/references/02-overload.md — 渐进超负荷方法

训练频率与恢复：

  • ../rp-training/references/04-sra.md — 各肌群的训练频率
  • ../rp-training/references/03-fatigue-management.md — 减量周方案

计划结构：

  • ../schoenfeld-hypertrophy/references/08-program-design.md — 分化方式、动作选择
  • ../rp-training/references/05-variation.md — 动作轮换

营养：

  • ../rp-diet/references/10-designing-your-diet.md — 四步饮食设计流程
  • ../rp-diet/references/09-nutritional-periodization.md — 阶段时长与速率限制
  • ../rp-diet/references/03-macronutrients.md — 不同目标的宏量营养素范围

自我调节计划（SBS）：

  • ../sbs-training/SKILL.md — 决策指南 + 12 个计划模板（新手／中级，力量／增肌）
  • ../sbs-training/references/01-training-max-system.md — SBS 计划的训练最大值系统
  • ../sbs-training/references/08-novice-programs.md — SBS 线性进阶 + 新手增肌计划
  • ../sbs-training/references/09-program-builder.md — 用于定制自我调节计划的 SBS 计划构建器

工作流

步骤 1：了解意图

询问：“你想通过训练计划实现什么？说说你的情况。”

不要直接抛出预设问题。先让对方分享他们最关注的内容。

步骤 2：收集基本信息

根据对方的回答，补充了解以下方面：

  • 目标是否明确
  • 训练经历
  • 实际限制
  • 偏好和过往经历

将参考文件作为指南，而非照本宣科的脚本。

步骤 3：提供选项

在制定计划前，先介绍：

  • 推荐方案（分化类型、频率、营养结构）
  • 推荐理由（附来源）
  • 其他方案及其取舍

示例：“考虑到你每周有 5 天时间，而且有中级训练经验，我建议你选择 PPL（每个部位每周训练 2 次），或 3 次全身训练 + 1 次上肢训练 + 1 次下肢训练的混合方案（每个部位每周训练 4 次）。PPL 更常见；混合方案的训练频率略高。你更倾向于哪种？”

询问：“你觉得哪种方向更适合你？”

步骤 4：制定并说明

对方同意后，制定计划并附上简要理由：

  • 对每项主要决策，说明是什么、为什么以及依据来源
  • 展示每个肌群的训练量
  • 展示热量和宏量营养素的计算

根据训练水平调整细节

根据 ../rp-training/references/07-individualization.md 确定用户的训练年限，并相应调整：

初学者（训练 0-2 年）
  • 提供：包含具体动作、组数和次数的详细计划
  • 包括：动作演示/提示、精确的宏量营养素数值
  • 理由：他们需要明确的结构；目前还无法有效地自我调节
中级训练者（训练 2-5 年）
  • 提供：带范围的结构化框架
  • 包括：训练量目标、进阶方案、宏量营养素范围
  • 理由：他们能够在既定结构内进行微调
高级训练者（训练 5 年以上）
  • 提供：策略性指南和原则
  • 包括：周期化框架、自我调节指南
  • 理由：他们了解自己的身体；需要的是理念，而非具体指令
SBS 计划建议

当用户适合采用可自我调节的电子表格训练计划时：

  • 新手：推荐 SBS Linear Progression（力量）或 SBS Novice Hypertrophy
  • 希望获得结构化安排的中级训练者：推荐 SBS RTF 或 Hypertrophy Template（根据 Nuckols 的数据，效果最佳）
  • 希望自定义计划的中级训练者：推荐 SBS Program Builder
  • 使用 ../sbs-training/SKILL.md 中的选择指南，为用户匹配合适的 SBS 计划

输出格式

初学者训练模板
[Program Name] - [Days]/Week [Split Type]

Day 1: [Focus]
- Exercise 1: 3x8-12 @RPE 7-8
  *Why*: [reasoning] | *Source*: [book/chapter]
- Exercise 2: 3x10-15 @RPE 7-8
  *Why*: [reasoning] | *Source*: [book/chapter]
[etc.]

Weekly Volume Summary:
- Chest: X sets (MEV: Y, MAV: Z)
- Back: X sets (MEV: Y, MAV: Z)
[etc.]

Progression: Add weight when hitting top of rep range for all sets
Deload: Every 4-6 weeks, reduce volume 50%
初学者营养模板
Daily Targets:
- Calories: [number]
  *Calculation*: [weight] × [multiplier] = [result] | *Source*: [book/chapter]
- Protein: [number]g
  *Calculation*: [g/lb] × [weight] = [result] | *Source*: [book/chapter]
- Carbs: [number]g
- Fat: [number]g

Meal Timing: [frequency] meals, protein distributed evenly
Training Days: Add [carbs] around workout
中级/高级格式

提供范围和指南，而非僵化的具体指令。重点关注：

  • 各肌群的训练量目标（附来源）
  • 进阶原则（附来源）
  • 周期化结构（附来源）
  • 宏量营养素范围及调整方案（附来源）

集成

如果用户尚未完成评估，可先提出使用 assessment 技能进行评估，以提供更个性化的建议。

来源：

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