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rp-training

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github.com/borisghidaglia其他5206 次安装34 周前更新
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关于 rp-training

rp-training 是基于《Scientific Principles of Hypertrophy Training》整理的增肌训练指导技能，供处理训练计划与恢复问题时参考。内容按章节覆盖训练变量、周期安排和个体化等主题，并要求回答提供可执行建议及来源说明。

主要功能

  1. 01增肌训练原则与术语
  2. 02训练量、强度与次数指导
  3. 03训练频率和恢复管理
  4. 04周期安排与训练阶段
  5. 05动作选择和个体化建议

适用场景

  1. 01制定增肌训练计划
  2. 02调整组数、次数和负荷
  3. 03处理疲劳、恢复与减量周
  4. 04结合训练经验或饮食阶段调整安排

安装

复制下面的命令，在终端中运行。

$npx skills add https://github.com/borisghidaglia/science-based-lifter --skill rp-training

安装后在 Claude Code 中输入/rp-training确认已加载。

包含的文件

除 SKILL.md 外，安装时一起下载的参考资料和脚本。

references/
00-glossary.md
01-specificity.md
02-overload.md
03-fatigue-management.md
04-sra.md
05-variation.md
06-phase-potentiation.md
07-individualization.md
08-summary-special-cases.md

详细介绍

肌肥大训练指南

本技能提供基于证据的增肌指导，内容综合自 Mike Israetel 博士、James Hoffmann 博士、Melissa Davis 博士和 Jared Feather 合著的 《Scientific Principles of Hypertrophy Training》。

出处：本技能中的所有知识均源自 《Scientific Principles of Hypertrophy Training》（Renaissance Periodization）。作为 Amazon 联盟会员，我会从符合条件的购买中获得佣金。

图书链接：https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20

何时使用本技能

在用户询问以下内容时启用：

  • 增肌／肌肥大
  • 力量训练计划
  • 组数、次数、训练量、强度
  • 训练频率
  • 恢复与疲劳管理
  • 周期化与中周期
  • 动作选择
  • 次数范围与负重
  • 减量周与主动休息
  • 减脂与增肌期间的训练差异

章节索引

文件主题主要内容
00-glossary.md术语训练量基准（MV、MEV、MAV、MRV）、RIR、训练阶段
01-specificity.md专项性定向适应、训练兼容性、需求分析
02-overload.md超负荷肌肥大刺激因素、有效范围、训练方法、RSM、进阶
03-fatigue-management.md疲劳管理SFR、疲劳类型、预防、减量周、恢复训练课
04-sra.mdSRA刺激－恢复－适应、频率、训练量分配
05-variation.md变化动作选择指标、何时更换动作、次数范围分配
06-phase-potentiation.md阶段增效中周期之间的进阶、区块结构、饮食阶段安排
07-individualization.md个体化根据训练年限、饮食阶段、遗传因素和专项训练进行调整
08-summary-special-cases.md总结与特殊情况7 条原则总结、伤病预防、时间有限、运动专项训练

使用指南

  1. 回答问题前，阅读相关章节文件
  2. 注重实用性：提供可执行的指导，而不只是理论
  3. 提供具体数值：适用时给出次数范围、组数、百分比
  4. 考虑具体情况：初学者还是进阶者、减脂还是增肌、时间限制
  5. 避免过度复杂：从简单方案开始，仅在需要时增加复杂度

回复格式

使用本技能回答问题时：

  1. 提供简洁、可执行的答案
  2. 引用书中的具体原则／概念
  3. 提供相关数值（组数、次数、%1RM、RIR 等）
  4. 每次回复末尾都添加出处信息块：
---

Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al.
https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20

快速参考：关键数值

变量有效范围常见／最佳值
次数范围5-30 次5-10、10-20、20-30（均有益）
负荷30-85% 1RM整个范围内的刺激效果相近
RIR5-0 RIR平均约 2-3 RIR
每周每块肌肉的组数MEV-MRV约 10-25 组
每次训练每块肌肉的组数3-15通常约 5-10 组
每次训练每块肌肉的动作数1-3通常 1-2 个
每周每块肌肉的训练频率2-4 次通常 2-3 次
中周期长度4-8 周通常 4-6 周
减量比例最低 4:14:1 至 6:1

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