sbs-training

SBS 训练计划

Greg Nuckols 的全部 12 个 Stronger By Science 计划模板的完整指南。这些自动调节计划使用训练最大值系统来计算工作重量，并根据训练表现调整负荷。

来源：Greg Nuckols 的 Stronger By Science Program Bundle — strongerbyscience.com

何时使用此技能

在用户以下情况时启用：

• 想要执行任何 SBS / Stronger By Science 计划
• 询问如何使用训练最大值进行自动调节训练
• 想了解组数阈值、最后一组 RIR 或力竭次数进阶
• 需要帮助设置 SBS 电子表格
• 询问 SBS Program Builder
• 想比较 SBS 计划的不同版本
• 询问 Greg Nuckols 的训练计划编排

参考文件索引

文件	主题	主要内容
references/00-glossary.md	术语	TM、RIR、RTF、RPE、辅助动作／配套动作定义
references/01-training-max-system.md	训练最大值	TM 概念、工作重量公式、取整、单次 @8 覆盖值
references/02-periodization-structure.md	计划结构	3×7 周区块、波浪式负荷、减量周、计划后期指导
references/03-exercise-framework.md	动作设置	主项／辅助项／配套动作类别、上背部、频率选项卡、LF 版本
references/04-autoregulation-set-threshold.md	组数阈值	SBS Strength Program 进阶方法
references/05-autoregulation-last-set-rir.md	最后一组 RIR	最后一组 RIR 进阶方法
references/06-autoregulation-rtf.md	力竭次数	力量与增肌训练的 RTF 进阶方法
references/07-intensity-tables.md	数值表	所有强度、目标次数、RIR 和 RTF 查询表
references/08-novice-programs.md	新手计划	线性进阶和新手增肌（自包含）
references/09-program-builder.md	计划构建器	混搭进阶方式、5 种配套动作方案、计划组装
references/10-tips-and-recommendations.md	提示与常见问题	最佳效果数据、训练投入、组间休息、切换计划
references/11-exercise-distribution.md	每日安排	不同训练频率下的动作与训练日对应关系、Standard 与 LF、各肌群训练频率

决策指南

Is the user a novice (0-2 years, can add weight weekly)?
├── YES → Strength focus? → SBS Linear Progression (ref 08)
│         Hypertrophy focus? → SBS Novice Hypertrophy (ref 08)
└── NO (intermediate+)
    ├── Want to mix-and-match progressions? → SBS Program Builder (ref 09)
    └── Want a pre-built program?
        ├── Goal: Strength (peaking to 1RM test)
        │   ├── Prefer counting sets to RIR cutoff? → SBS Strength Program (ref 04)
        │   ├── Prefer rating last set RIR? → SBS Strength Last Set RIR (ref 05)
        │   └── Prefer one AMRAP set per exercise? → SBS Strength RTF (ref 06)
        └── Goal: Hypertrophy (higher reps, no peaking)
            └── SBS Hypertrophy Template (ref 06)

For any of the above (except Novice Hypertrophy and Program Builder):
  Train 4-6x/week? → Use the standard (Original) version
  Train 2-3x/week? → Use the Lower Frequency (LF) version

计划目录

---

1. SBS Strength Program

• 时长：21 周（3 × 7 周区块）
• 目标：力量训练——第 20 周单次训练达到 TM 的 95%
• 水平：中级以上
• 自动调节：组数阈值（→ references/04-autoregulation-set-threshold.md）
• 频率选项卡：每周 2–6 次

建议阅读的组成模块：

• references/01-training-max-system.md — TM、工作重量、单次 @8
• references/02-periodization-structure.md — 区块结构、减量周
• references/03-exercise-framework.md — 动作类别、上背部
• references/04-autoregulation-set-threshold.md — 进阶方法
• references/07-intensity-tables.md — 力量训练强度表、目标次数、RIR 截止值

默认设置：

• 主项：深蹲、卧推、硬拉、OHP
• 辅助项：前蹲、暂停深蹲、窄握卧推、上斜卧推、相扑硬拉、推举
• 下肢组数阈值：4 / 上肢组数阈值：6
• TM 增幅：+2% / TM 降幅：−5%
• 单次 @8 百分比：90%
• 减量周（第 7、14、21 周）：按规定重量完成 4–6 组，不设 RIR 截止值，TM 不变

---

2. SBS Strength Program LF

与计划 #1 完全相同，但使用 低频率 模板（将动作分配到每周较少的训练日）。所有参数、进阶方式和表格均相同。

• 频率选项卡：2x–6x（选项卡相同，但动作分配方式会降低每个肌群的训练频率）
• 组成模块：与计划 #1 相同

---

3. SBS 力量计划：末组 RIR

• 时长：21 周（3 个 × 7 周的训练区块）
• 目标：力量——第 20 周达到 95% TM 的单次训练峰值
• 水平：中级以上
• 自我调节：末组 RIR 评分（→ references/05-autoregulation-last-set-rir.md）
• 频率选项卡：每周 2–6 次

需要阅读的构建模块：

• references/01-training-max-system.md
• references/02-periodization-structure.md
• references/03-exercise-framework.md
• references/05-autoregulation-last-set-rir.md — 进阶方法
• references/07-intensity-tables.md — 力量训练强度表、目标次数、RIR 目标

默认设置：

• 主项：深蹲、卧推、硬拉、站姿推举（OHP）
• 辅助动作：前蹲、暂停深蹲、窄握卧推、上斜推举、相扑硬拉、借力推举
• 每个动作的组数：5
• TM 调整幅度：−5%、−2%、0%、+0.5%、+1%、+1.5%、+2%、+3%
• 单次 @8 的百分比：90%
• 减量周（第 7、14、21 周）：按规定重量做 5 组，不设 RIR 目标，TM 不变

---

4. SBS 力量计划：末组 RIR LF

与计划 #3 相同，但使用低频率模板。

• 构建模块：与计划 #3 相同

---

5. SBS 力量计划：力竭次数（RTF）

• 时长：21 周（3 个 × 7 周的训练区块）
• 目标：力量——第 20 周达到 95% TM 的单次训练峰值
• 水平：中级以上
• 自我调节：末组做到力竭（→ references/06-autoregulation-rtf.md）
• 频率选项卡：每周 2–6 次

需要阅读的构建模块：

• references/01-training-max-system.md
• references/02-periodization-structure.md
• references/03-exercise-framework.md
• references/06-autoregulation-rtf.md — 进阶方法（力量变体）
• references/07-intensity-tables.md — 力量训练强度表、常规组目标次数、末组 RTF 目标

默认设置：

• 主项：深蹲、卧推、硬拉、站姿推举（OHP）
• 辅助动作：前蹲、暂停深蹲、窄握卧推、上斜推举、相扑硬拉、借力推举
• 每个动作的组数：5（4 组常规组 + 1 组做到力竭）
• TM 调整幅度：−5%、−2%、0%、+0.5%、+1%、+1.5%、+2%、+3%
• 单次 @8 的百分比：90%
• 减量周（第 7、14、21 周）：按规定重量做 5 组，不设次数目标，TM 不变

---

6. SBS 力量计划：RTF LF

与计划 #5 相同，但使用低频率模板。

• 构建模块：与计划 #5 相同

---

7. SBS 肌肥大模板

• 时长：21 周（3 个 × 7 周的训练区块）
• 目标：肌肥大——最大强度不超过 82.5% TM（不安排峰值训练）
• 水平：中级以上
• 自我调节：末组做到力竭（→ references/06-autoregulation-rtf.md）
• 频率选项卡：每周 2–6 次

需要阅读的构建模块：

• references/01-training-max-system.md
• references/02-periodization-structure.md
• references/03-exercise-framework.md
• references/06-autoregulation-rtf.md — 进阶方法（肌肥大变体）
• references/07-intensity-tables.md — 肌肥大强度表、常规组目标次数、末组 RTF 目标

独特参数（与力量计划不同）：

• 主项：深蹲、卧推、架上硬拉（而非硬拉）、站姿推举（OHP）
• 辅助动作：腿举、哈克深蹲、上斜推举、哑铃卧推、罗马尼亚硬拉、哑铃站姿推举
• 每个动作的组数：4（3 组常规组 + 1 组做到力竭）
• 主项最大强度：82.5%（力量计划为 95%）
• 辅助动作强度 = 主项强度 − 5%
• 常规组次数 = MROUND(last_set_target × 0.8, 1) — 次数高于力量计划
• 更高的 RTF 目标（从 50% 时的 25 次递减到 100% 时的 1 次）
• TM 调整幅度：−5%、−2%、0%、+0.5%、+1%、+1.5%、+2%、+3%
• 减量周（第 7、14、21 周）：按规定重量做4 组，不设次数目标，TM 不变
• Nuckols 建议采用保守的 TM 起步（真实最大重量的 85–90%）

---

8. SBS 肌肥大模板 LF

与计划 #7 相同，但使用低频率模板。

• 构建模块：与计划 #7 相同

---

9. SBS 线性进阶（新手）

• 时长：开放式（无区块或周期化）
• 目标：提升新手或回归训练者的力量
• 级别：新手
• 自我调节：最后一组 RIR（逻辑与计划 #3 相同，但调整幅度更大）
• 独立参考资料：references/08-novice-programs.md

需阅读的构建资料：

• references/08-novice-programs.md — 完整计划详情
• references/01-training-max-system.md — TM 基础知识
• references/07-intensity-tables.md — 新手线性进阶表

默认设置：

• 主要训练动作：深蹲、卧推、硬拉、推举
• 辅助动作：前蹲、深蹲、窄握卧推、卧推、硬拉、OHP
• 背部训练动作：杠铃划船、哑铃划船、下拉
• 每个动作的组数：3
• 固定强度：主要动作 87.5%，辅助动作 1 为 82.5%，辅助动作 2/背部动作为 75%
• RIR 目标：0（所有动作）
• TM 调整：−5%、−2%、0%、+1%、+3%、+5%、+5%、+5%（比中级计划更激进）
• 训练频率选项卡：3 次/周–6 次/周（无 2 次/周选项卡）

---

10. SBS 低频线性进阶（新手）

与计划 #9 完全相同，但使用低频率模板。

• 构建资料：与计划 #9 相同

---

11. SBS 新手增肌计划

• 时长：开放式
• 目标：新手增肌
• 级别：新手
• 自我调节：双重/三重进阶（组数 → 次数 → 负重）——不使用训练最大值系统
• 独立参考资料：references/08-novice-programs.md

需阅读的构建资料：

• references/08-novice-programs.md — 完整计划详情

独有参数：

• 不使用训练最大值系统——直接使用负重
• 每个动作单独设置取整增量（默认值为 5）
• 负重动作：从 3 组增至 5 组、从 8 次增至 12 次，然后将负重增加 10%
• 自重动作：从 3 组增至 5 组，然后每组增加 1 次
• 22 个动作栏位，覆盖所有肌群
• 训练频率选项卡：3 次/周–5 次/周
• 训练记录：“是否成功完成所有组？”是/否

---

12. SBS 计划构建器

• 时长：21 周（默认值，可完全自定义）
• 目标：自定义——由用户定义
• 级别：中级及以上（假设熟悉 SBS 进阶方案）
• 自我调节：从 7 种进阶方案中自由组合
• 独立参考资料：references/09-program-builder.md

需阅读的构建资料：

• references/09-program-builder.md — 完整的构建器指南
• references/01-training-max-system.md — TM 基础知识
• 根据所选进阶方案按需阅读所有自我调节参考资料（04、05、06）
• references/07-intensity-tables.md — 所有训练表

独有参数：

• 最多 40 个动作
• 每个动作单独设置取整增量
• 提供 7 种进阶方案：组数阈值、最后一组 RIR、RTF、增肌 RTF、线性进阶，以及 5 种辅助动作进阶方案
• 5 种辅助动作进阶方案：增加次数、先增加组数再增加次数、经典超负荷、固定次数、逐组/反向金字塔
• 可自定义减载安排和参数
• 在计划选项卡中通过剪切粘贴组装计划

使用指南

1. 回答特定计划相关问题前，始终先阅读所引用的构建资料
2. 用户询问特定计划时，先确定适用的 12 个计划之一，再阅读列出的构建资料
3. 对于设置问题，请参考 01-training-max-system.md 和 03-exercise-framework.md
4. 对于“我该使用哪个计划？”这类问题，请使用上方的决策指南
5. 对于数值详情（准确百分比、次数目标），始终查阅 07-intensity-tables.md
6. 对于新手计划，08-novice-programs.md 内容完整——请从这里开始

回复格式

始终注明出处：

来源：Greg Nuckols 的 SBS Program Bundle — strongerbyscience.com

快速参考 — 所有计划的关键默认值

参数	力量（ST/RIR/RTF）	增肌	新手 LP	新手增肌	构建器
时长	21 周（3×7）	21 周（3×7）	无固定期限	无固定期限	21 周（自定义）
区块	3	3	无	无	自定义
默认组数	5*	4	3	3–5	按动作
最大强度（主练）	95%	82.5%	87.5%（固定）	不适用	自定义
辅助动作强度偏移	比主练低 10%	比主练低 5%	不定	不适用	自定义
减载周	7、14、21	7、14、21	无	无	自定义
TM 增幅范围	+0.5% 至 +3%	+0.5% 至 +3%	+1% 至 +5%	不适用（负荷百分比）	按方案
TM 降幅范围	−2% 至 −5%	−2% 至 −5%	−2% 至 −5%	不适用	按方案
训练频率选项卡	2x–6x	2x–6x	3x–6x	3x–5x	自定义
单次 @8	是（90%）	是（90%）	是（90%）	否	是（90%）

*ST 使用 4–6 组的阈值范围；RIR/RTF 固定为 5 组

---

来源：Greg Nuckols 的 SBS Program Bundle — strongerbyscience.com