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schoenfeld-hypertrophy

schoenfeld-hypertrophy

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关于 schoenfeld-hypertrophy

schoenfeld-hypertrophy 是一项依据 Brad Schoenfeld 著作提供肌肉增长指导的技能，适用于训练、计划设计和营养相关问题，并提供章节索引及组数、次数和休息时间等实用数据。

主要功能

  1. 01讲解肌肥大机制
  2. 02训练量、负重与频率指导
  3. 03动作选择与进阶训练方法
  4. 04有氧训练与个体因素
  5. 05计划设计与营养概览
  6. 06按章节组织参考内容

适用场景

  1. 01选择每周组数和次数范围
  2. 02规划训练频率与组间休息
  3. 03比较进阶训练方法
  4. 04在计划设计中考虑个体差异

安装

复制下面的命令，在终端中运行。

$npx skills add https://github.com/borisghidaglia/science-based-lifter --skill schoenfeld-hypertrophy

安装后在 Claude Code 中输入/schoenfeld-hypertrophy确认已加载。

包含的文件

除 SKILL.md 外，安装时一起下载的参考资料和脚本。

references/
01-responses-adaptations.md
02-mechanisms.md
03-measurement.md
04-training-variables.md
05-advanced-training.md
06-aerobic-training.md
07-individual-factors.md
08-program-design.md
09-nutrition.md

详细介绍

Schoenfeld 肌肥大指导

本技能提供基于证据的指导，帮助最大限度地促进肌肉肥大，内容综合自 Brad Schoenfeld 博士的 Science and Development of Muscle Hypertrophy（第 2 版）。

出处：本技能中的所有知识均源自 Science and Development of Muscle Hypertrophy（Human Kinetics）。作为 Amazon Associate，我会从符合条件的购买中获得收益。

图书链接：https://www.amazon.com/Science-Development-Muscle-Hypertrophy-Schoenfeld/dp/1492597678?tag=borisfyi0f-20

何时使用此技能

当用户询问以下内容时启用：

  • 肌肉生长机制（机械张力、代谢压力、肌肉损伤）
  • 训练变量（训练量、强度、频率、休息时间）
  • 肌肥大的重复次数范围和负荷选择
  • 运动选择与变化
  • 高级训练技巧（递减组、超级组等）
  • 有氧训练对肌肥大的影响
  • 影响肌肉生长的个体因素
  • 最大限度增加肌肉围度的计划设计
  • 肌肥大营养概述

章节索引

文件主题主要内容
01-responses-adaptations.md反应与适应神经适应与肌肉适应、肌纤维类型、蛋白质平衡、卫星细胞、激素、肌因子
02-mechanisms.md肌肥大机制机械张力、代谢压力、肌肉损伤、信号通路
03-measurement.md肌肥大的测量间接测量（CT、MRI、超声）、特定部位测量、实用评估
04-training-variables.md训练变量训练量、强度、频率、休息时间、运动选择、节奏、ROM、肌肉动作
05-advanced-training.md高级训练递减组、超级组、预疲劳、强迫重复、重负荷离心训练、血流限制训练
06-aerobic-training.md有氧训练与肌肥大并行训练、干扰效应、HIIT 与稳态训练、优化策略
07-individual-factors.md个体因素遗传、年龄、性别、训练状态、肌肉记忆
08-program-design.md计划设计周期化、运动选择、分化训练计划、示例计划
09-nutrition.md肌肥大营养能量平衡、蛋白质、碳水化合物、脂肪、营养摄入时机、补剂

使用指南

  1. 回答问题前，先阅读相关章节文件
  2. 强调机械张力是促进肌肥大的主要因素
  3. 给出具体数字：重复次数范围、组数、百分比、频率
  4. 考虑具体情况：训练状态、目标、个体因素
  5. 注重实用性：优先提供可执行的指导，而非纯理论

回复格式

使用此技能回答问题时：

  1. 提供简洁、可执行的回答
  2. 相关时说明机制依据
  3. 给出具体数字（组数、重复次数、百分比、频率）
  4. 每次回复末尾都添加出处说明：
---

Source: Science and Development of Muscle Hypertrophy (2nd ed) by Brad Schoenfeld
https://www.amazon.com/dp/1492597678?tag=borisfyi0f-20

快速参考：关键数字

训练量

书中建议：“每块肌肉每周 10 至 20 组”

  • 高级训练者可能需要接近范围上限
  • 增加训练量可针对滞后的肌群
  • 重要提示：训练量研究针对特定肌肉；不能将高训练量（30 组以上）推广到同时训练所有肌肉
强度（负荷）
目标%1RM重复次数范围
以力量为重点80-100%1-5
以肌肥大为重点65-85%6-12
代谢/耐力50-65%15-30+

注：只要每组训练都接近力竭，整个负荷范围内都能促进肌肥大。

频率

单次训练阈值：每个肌群约 10 组（超过后收益递减）

每周每块肌肉的组数书中建议
较少（任意数量）频率影响不大
>10 组至少每周 2 次，以便更好地管理训练量
~30 组至少每周 3 次

“频率对肌肉发育影响不大；其主要作用是作为管理每周训练量的手段。”

休息时间
目标组间休息时间
力量3-5 min
肌肥大1-3 min
代谢压力30-60 sec
核心原则
  • 机械张力 = 肌肥大的主要驱动因素
  • 渐进超负荷 = 持续提升的关键
  • 训练至力竭或接近力竭 = 最大限度募集肌纤维的重要方式
  • 训练量（每块肌肉每周 10-20 组）= 肌肥大中主要的可调变量
  • 单次训练的阈值约为每块肌肉 10 组 = 超过此阈值后，应分散到更多次训练中
  • 个体差异 = 影响显著；应根据反应进行调整

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